减肥瑜珈更有效?新手入门减重瑜珈5大必知+4招突破体重停滞期

「瑜珈到底能不能减肥?」相信是许多减重者一直以来的疑问,说到减肥首先想到的肯定是气喘吁吁的有氧和痠痛难耐的重训,但你不知道的是「练习瑜珈不只可以有效减重,还能让



「瑜珈到底能不能减肥?」相信是许多减重者一直以来的疑问,说到减肥首先想到的肯定是气喘吁吁的有氧和痠痛难耐的重训,但你不知道的是「练习瑜珈不只可以有效减重,还能让体态线条更好看!」马上带大家来看,四核心瑜伽首创人夏米雅(Miya),分享瑜珈减重新手必知的入门观念,还有瑜珈饮食克服体重停滞期的小秘诀!

 
 
 
 
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一、瑜珈减肥入门观念

#瑜珈可达减重、瘦身,还具有身材紧实的双效

瑜珈动作看起来如此优雅,真的可以达到减重、瘦身效果吗?答案是「绝对可以!」Miya分享瑜珈和一般瘦身运动有点不一样,瑜珈练习者的肌肉线条通常比较优雅漂亮,因为瑜珈动作中可以伸展、放松肌肉,也可以针对手臂、腰臀训练,帮助我们的身材雕塑紧实。

 
 
 
 
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当然,也会有人疑惑「只做瑜珈就可以减重了吗?」Miya和多数人一样,也曾经一週中又上有氧、又上重训,花的时间和金钱不计其数。于是,她独创「四核心瑜珈」,和传统瑜珈略有不同的是,四核心瑜珈加入了皮拉提斯、重训的徒手肌力动作,可以同步强化身体心肺、肌力、平衡及伸展4大核心机能,即使每天只练习30分钟,一点一滴累积也会发现身材慢慢不一样了!

 
 
 
 
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#忙碌上班族、家庭主妇必学「四核心瑜珈」省时又高效

前述提及的「四核心瑜珈」顾名思义就是,一套运动即可完整训练人体4大核心,而且在瑜珈垫上就可进行,不受天气和环境的影响。动作步骤先是简单拉伸让身体暖起来,再来有氧强化心肺,最后才是训练肌力和瑜珈伸展。

即使是忙碌的上班族、家庭主妇,也可以在短时间内达到全方位的运动训练。Miya说:「长期练习瑜珈,会发现自己开始可以控制身体。」她的一名学生就曾用11个月的时间,从67公斤减到49公斤,难的不是运动,而是开始与坚持。

 
 
 
 
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二、瑜珈饮食对减重的好处&建议吃法

俗话说:「减肥三分靠运动、七分靠饮食。」练习瑜珈可以达到有氧、肌力和伸展三合一,若再配合「瑜珈饮食」效果当然更胜!Miya也分享瑜珈饮食中,将食物分成了悦性食物、变性食物与惰性食物3大类,下列简单介绍它们的差别,日常减重人可以怎么选!

 
 
 
 
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#悦性食物、变性食物、惰性食物差在哪?

瑜珈3大类饮食——悦性食物

「悦性食物」包含新鲜蔬菜、水果、坚果、豆类、豆制品和五谷杂粮,还有一些温和香料及适量的绿茶。这些悦性食物在瑜珈中被视为可以帮助身体循环代谢、变得健康干净。如同瑜珈练习者常说的「由身入心」,透过悦性饮食让身体变得轻盈,心灵也会跟着轻松起来。

 
 
 
 
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瑜珈3大类饮食——变性食物

「变性食物」包括咖啡、浓茶、巧克力和比较刺激的调味香料,这些变性食物短期也许能为身体提供能量,但长期过度食用的话,某方面来讲还是不益于身体,而且也会让身心变得负重、迟钝。

 
 
 
 
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瑜珈3大类饮食——惰性食物

最后,「惰性食物」包含酒类、菸草、菌菇类、辛辣的葱蒜香料及各种油腻肉类,对身体和心灵都是负担,建议少吃为妙。Miya说:「当我们吃进食物时,它所携带的能量也会进入我们身体,从而影响人的性格和气质。」想要什么体态,就看你怎么吃!

 
 
 
 
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#「瘦身饮食菜单」怎么吃效果最佳?

Miya建议欲减肥者「可多吃原型食物,少吃精緻和加工食品」,尤其是蔬菜和富含优质蛋白质的鱼类、肉类可以多多摄取。因为这些食物补充的是身体和肌肉所需的能量养分,不用担心吃多了会胖,反而是「糖油混合物」要注意,比如甜点、精緻淀粉、炸鸡外皮等,对减肥可说是百害而无一利。

 
 
 
 
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#空腹练瑜珈效果更佳?

再来,是最多减重者会问的问题:「运动前应该吃东西吗?」Miya分享:「以前练瑜珈前,我会喝豆浆、吃茶叶蛋和香蕉等轻食,先补充身体的能量」不过,现在她则建议身体情况允许的话,可以试试空腹1~2小时以上练习瑜珈,身体会感觉更舒服和轻盈,尤其是瑜珈之中有很多扭转动作,若胃里太多食物反而不舒服。

 
 
 
 
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三、运动新手如何「无痛培养运动习惯」?

每一个人都有惰性,即使一开始只能做瑜珈10分钟、30分钟也无妨,身体会慢慢有个习惯,只要开始做一定能看到效果,而且练习得越来越久,甚至你会有一个信心可以坚持生活上任何事情,Miya也分享自己建立瑜珈运动习惯的2个小秘诀。

 
 
 
 
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#制定一个练习小目标

比如说可以设定今天的瑜珈练习,至少要完成一个稍有难度的瑜珈体式;希望可以透过瑜珈练习让小腹平坦一点、臀部翘一点;又或者可以藉由瑜珈拉伸,让上班紧绷的肩颈获得舒缓。制定一个练习的小目标可以帮助减重者知道要努力的方向,同时也能上网搜寻关键字,找到对的瑜珈练习绝对事半功倍。

 
 
 
 
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#只要踏出最难的「开始」就是成功的一半

在每一次瑜珈练习中,都是与自己独处的机会,充分感受完成那一小目标的过程,这份喜悦可以帮助减肥者更好地去坚持。初学者不需要强迫自己每天都要练习,或是一次得完成1小时运动,Miya反而建议根据每日身体状况及练习情况,为自己调整增加或减少动作,不用急于求成,开心减重才是长久之计。

 
 
 
 
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四、体重停滞,如何突破「减肥瓶颈期」?

面对减重倦怠和瓶颈期,Miya给予的建议是「千万不要在停滞期因为体重不变,近一步控制饮食、再节食。」减肥之所以会停滞,是因为身体已经适应目前状态,基础代谢率慢慢下降,若此时再节食只会让代谢率继续掉,甚至出现「吃得比别人少,却胖得比别人快和多」的恶梦!对此,Miya也给出饮食、运动、生活习惯和情绪4大面的突破建议!

 
 
 
 
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突破减肥瓶颈方法1:挑「对」的东西吃

人体细胞具有自癒能力,会自我保护细胞、调整体内环境。当体重持续下降太快时,就会进行自我保护,控制脂肪不再燃烧及代谢,这个现象可能会持续2~3週,才会进入下一个体重下降期。

想要打破体重停滞,可从「提高基础代谢率」方式下手,不刻意节食、不减量,反而是挑「对」的东西吃,例如:减少精緻碳水化合物摄取,增加蔬菜、蛋白质、优质油脂、粗粮类摄取。增肌减重者日常菜单可调整为:2份蛋白质、2份蔬菜、0.5~1份碳水化合物(皆为一餐的份量),低碳饮食更容易让身体进入燃脂模式!

 
 
 
 
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突破减肥瓶颈方法2:调整运动比例和方式

若要突破体重停滞,运动面就得从2个方向去改善,一个是「增加运动量」、一个是「调整运动比例和方式」。如果一开始只靠节食在减重的人,后期体重停滞一定要加入运动才能突破;若平常减重就有搭配运动的话,遇停滞期可尝试「增加运动量」,例如:以前一週运动1次,现在增加至一週3次;以前只运动30分钟,现在是不是可以拉长至1小时。

 
 
 
 
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「调整运动比例和方式」则是说以前可能只单做跑步、游泳等有氧运动,遇到体重停滞期时,可以试着改变运动模式,突破身体的习惯性,例如:加入重训增加身体肌肉量,藉此提升基础代谢率;透过四核心瑜珈同步训练心肺有氧、肌耐力和柔软度拉伸等。

 
 
 
 
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突破减肥瓶颈方法3:充足睡眠+多泡澡

多数减肥者都知道饮食和运动很重要,却常常忽略生活习惯,「肥胖」可不是一夕之间就造成的。Miya强烈建议日常一定要保持充足睡眠,当睡眠不足时身体就容易感到疲惫、嘴馋;环境允许的话也建议多泡澡、按摩帮助血液循环。

 
 
 
 
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突破减肥瓶颈方法4:保持稳定情续

减肥者除了日常生活作息要保持规律之外,「情绪稳定」也是影响减重成效的关键,尤其是许多人一遇到体重停滞或增加,就会开始感到气馁和焦虑,甚至会启动「心理补偿机制」开始暴饮暴食,然后导致减肥失败又恶性循环。遇到体重停滞时,试着安抚自己,做些轻松愉快的事来保持情绪的稳定。

「体重停滞是减肥人都会遇到的,你不是特例。」只要从上述4个方向一点一点改善,2~3週的时间过了,自然会看到坚持下来的瘦身效果。

延伸阅读:韩国爆红!狂瘦腿围5公分「超强腿距减肥法」1个月还你大腿缝

作者: admin

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