居家隔离「心好累」快忧郁症! 5招提升情绪、改善心理健康

居家隔离「心好累」快忧郁症! 5招提升情绪、改善心理健康
居家隔离「心好累」快忧郁症! 5招提升情绪、改善心理健康

随着国内疫情每日确诊数破万,需要「居家隔离」或「居家检疫」者与日俱增。隔离期间难免容易产生孤独感,若民众自觉心理状态变得不稳定,或本身患有心理疾病者,除了在隔离结束后寻求精神科医师或心理谘商师釐清病况,居隔期间、居隔后亦可养成「5种习惯」,不须花费太多时间,即有助于改善心理健康:

 

1. 练习唿吸训练。

2016年刊载于美国国家卫生院(NIH)的研究表明,63%的焦虑、压力与忧郁现象,可经由唿吸训练得到缓解。唿吸训练可以缓解交感神经系统的紧张,进而降低情绪反应。研究指出,不必盘腿席地而坐数小时,仅需花5分钟专注于唿吸训练上就有正向作用。

另外,《美国心脏协会期刊》于去年6月发布的研究也表明,唿吸训练中的「阻力式吸气肌训练」可帮助降低血压,甚至等同每週步行30分钟的运动效果。综合上述,练习唿吸可能对身心灵皆能达到一定程度的好处。

 

2. 採取健康饮食。

美国公共卫生协会(APHA)刊载研究指出,人体内有90%的血清素于肠道环境中产生,而血清素正是稳定情绪、促使内心平静的关键因子。研究表示,日常饮食中应尽可能避免精緻糖,并增加蔬菜摄取量、全谷物或用鱼类取代肉类,可显着提升个体的心理健康。

 

3. 持续运动锻鍊。

权威医学期刊《Lancet》曾指称,未曾锻鍊者每月约经歷3-4天的心理状况不稳定;而採取固定锻鍊者每月报告心理状态不佳的天数,平均减少约1.5天。这样的改变不尽然是採取重量训练或有氧运动的结果,研究指出,仅是快走、散步或爬楼梯,就能对心理健康形成正面影响。

 

4. 时常接触自然。

《Scientific Reports》的研究表明,每週在自然环境下度过120分钟以上,可以带来更好的心理健康、以及提升整体幸福感。研究认为,户外环境下充斥着绿色植物,可降低内心的压力水平;因此常见心理健康疗程的「绿色疗法」,或许对有精神问题者如忧郁症、焦虑症患者而言,有关键性的作用存在。

需注意的是,疫情期间若欲前往自然环境,需做好相关防疫措施,戴口罩、保持社交距离并远离人群,仍为必要之举。

 

5. 保持社交联繫。

同为美国国家卫生院刊载研究,指出与没有「群体意识」的社区相比,具有高度凝聚力的社区,居民罹患精神疾病的风险较低。该现象揭示保持社交联繫的重要性,即使因疫情难以与亲友连络,适时地与家人分享心情、共同从事活动,为遇到社交困难时获得支持的一种方式。

 

 

作者: admin

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