观看次超过500万!日本超夯「青蛙式」8招,不用跑跳就能剷除腰、腹、腿赘肉

观看次数超过5百万,日本爆红的「青蛙式」锻鍊,是针对年纪渐渐增长或者久坐的现代人,容易囤积赘肉的腰部、腹部和臀部,所设计的8个动作,全程坐着、躺着模仿青蛙姿态,



观看次数超过5百万,日本爆红的「青蛙式」锻鍊,是针对年纪渐渐增长或者久坐的现代人,容易囤积赘肉的腰部、腹部和臀部,所设计的8个动作,全程坐着、躺着模仿青蛙姿态,超简单又好学,不用跑、不用跳,完全是膝盖友好!想找回紧实的腰、腹、臀部曲线吗?快快跟着日本专业健身教练Yukiko练起来吧~

青蛙式第1招.双腿开合

双手打开与肩同宽,向后撑地,左右脚掌合併,接着腿部开合、开合、开合重复30秒,帮助身体放松。虽然,这动作开似简单,但~大腿内侧也挺燃烧的。

青蛙式第2招.伸展臀腿

背部打直,右脚踝放在左膝盖上方,吐气时身体往下压,伸展颓部和大腿后30秒后,换边重复相同动作。过程中,可以根据自己的柔软度,改变膝盖弯曲的弧度,增加伸展深度。

青蛙式第3招.伸展背部

两腿先伸直在你正前方后,慢慢把双脚往内弯,同时左右脚掌合十,就变成青蛙腿。接着,把双手绕过小腿抓住脚踝,身体慢慢往下伸展,维持这姿势30秒,同时搭配缓慢的唿吸和吐气,好好伸展下背部。如果觉得困难,双手可以放在脚上也可以。

青蛙式第4招.单腿拉伸

先以低弓箭步开始,慢慢往下让右腿在前,弯曲成90度、左脚往后伸直伸展,接着身体慢慢向下压伸展,肩膀位置超过胸前和腿部,保持唿吸,维持30秒后换边。这动作能放松髋关节,更能锻鍊到臀部与大腿前后,让线条更紧实修长喔!

青蛙式第5招.双腿后抬

身体趴下、双手横放于胸前,双腿微开、两脚跟合併,用臀大肌力量,缓缓抬起双腿后再放下,重复30秒。注意!是臀部和腹部核心力量,不是背部!若觉得吃力,可以在耻骨下方垫枕头减缓不适。

青蛙式第6招.单脚提臀

平躺在瑜珈垫上,双手平放在身体两侧后,左脚踝放在右膝盖上,唿气时缓缓抬起臀部再轻轻放下,重复提臀的动作30秒,接着再换边、换脚重复30秒。要特别留意,上背部要紧贴瑜珈垫上,同时提臀时是核心和腹部用力,脖子要放轻松,以免受伤喔!

青蛙式第7招.侧身开腿

左手肘撑地,背部打直,右手轻放在臀外侧,双腿微弯、双脚掌併拢,这次预备姿势。接着,身体不能摇晃、脚掌不能分离,要稳稳的提高臀部,同时打开双腿后,再回到预备姿势,重复30秒,再换边换0秒。这个动作能扎扎实实锻鍊到臀部和大腿外侧,一定要好好练起来!

青蛙式第8招.仰躺抬腿

背部、臀部紧贴瑜珈垫,双手抱头并抬头,双脚掌合併,吸气时用腹部核心把双腿抬起,做一个青蛙抬腿的动作,吐气时再缓缓接近地面。注意,过程时,脚掌都要合併不能分离。这动作虐腿、虐腹同时一起,做完立刻大爆汗和微痠感,但~肌肉也很有紧实感~

刚开始,没办法一次到位,做满30秒也没关系,从15秒慢慢锻鍊起也可以的!现在,快找出瑜珈垫,跟着一起练起来吧!

GIF档来源:YT@YUKIKO
yuyu_yukiko

作者: admin

为您推荐

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

联系我们

联系我们

工作时间:周一至周五,9:00-17:30,节假日休息

关注微信
微信扫一扫关注我们

微信扫一扫关注我们

关注微博
返回顶部