你的运动量够吗?肤况差、容易喘…11个征兆自我检查

每个人的年龄、体质、身高体重、基础代谢率……都不同,需要的运动量也不一样。究竟怎么知道自己运动量够不够?这里提供11个征象帮你检视;你也可以参考运动量计算器,运用参考值,估算每周所…

每个人的年龄、体质、身高体重、基础代谢率……都不同,需要的运动量也不一样。究竟怎么知道自己运动量够不够?这里提供11个征象帮你检视;你也可以参考运动量计算器,运用参考值,估算每周所需运动量。

运动量不够的征兆

以下11个征兆,如果出现在你身上,就要警惕身体的活动量是否不够:

  1. 皮肤失去光泽:有研究指出,适度运动会促进循环及免疫系统,帮助肌肤保持年轻与光泽。皮肤科医师马莫(Ellen Marmur)解释,运动时会促进血液流动,血液透过氧气与养分供应,滋养、活化皮肤组织细胞,同时代谢掉废弃物。所以如果肤况变差、或是全身倦怠感强烈,都可能皮肤、肌肉细胞的氧气与养分供应不足。
  2. 便秘、代谢差:活动量愈大,大肠蠕动愈旺盛,更容易顺畅排便。腹肌与隔膜的健康肌群,也能协助代谢掉消化系统的废弃物。随年龄增长,运动也能确保代谢循环。减重医师庄海华就指出,基础代谢率下降,有一部分即是因为运动量不足。
  3. 食欲过大:很多人以为运动会吃更多,事实上正好相反,运动能协助调整体内饥饿素,控制食欲、不易暴食。饥饿素是由胃肠消化道分泌的荷尔蒙,会促进食欲、帮助身体储存脂肪,骑单车、游泳、健走、慢跑等有氧运动,都会调整饥饿素的水平。
  4. 快走、爬高后容易喘:手臂如果不常锻炼,就会有蝴蝶袖;同样道理,如果不常训练肺部收缩,肺部就会变得没力气、容易喘。运动量愈少,愈容易在日常活动时(如快走、爬楼梯)变得气喘吁吁。
  5. 血压上升:久坐不动,会让血液流速减慢,提升高血压的风险,容易导致冠心症、心脏病、静脉栓塞等心血管疾病。
  6. 关节僵硬、背部疼痛:不常活动筋骨、姿势不正,都会导致关节酸痛僵硬;不常使用核心肌群,肌群会变得脆弱,影响到背部支撑身体的力量,导致驼背。
  7. 失眠:运动能刺激大脑分泌适量的血清素,让你容易入睡、深眠,整体睡眠质量更好。如果你晚上常常翻来覆去、睡不着觉,那就代表白天应该多活动筋骨。
  8. 糖尿病前兆:喝多、吃多、尿多、体重减轻,都是糖尿病的前期症状。如果养成运动习惯,身体就更习惯去调适葡萄醣水平,血糖也更稳定。所以运动也是扭转糖尿病前期的方式之一。
  9. 时常生病或感冒:适度活动筋骨,可以强化免疫系统,身体染病毒或细菌、进而生病的机率也会降低。
  10. 健忘:定期运动会刺激身体分泌「生长因子」,帮助组织细胞修复。生长因子也能增加大脑中的血流量,当愈多血液进入大脑,思考、记忆、决策等能力也会提高。
  11. 情绪低落:神经科学专家洪兰指出,当心跳加速,大脑会分泌多巴胺、血清素、正肾上腺素等神经传导物质,直接影响情绪。如果血清素、多巴胺增加,心情会变好,若分泌不足,则会使情绪低落、精神不济。

运动量多少才够?

究竟怎么样的运动量才足够?凯萨医疗机构运动中心物治师乔伊(Susan Joy)指出,如果是为了维持一般的健康,那么每天健走就是一个不错的指标。根据美国卫生及公共服务部(HHS),一般成人每周应做150300分钟的中等身体活动,或是75150分钟的高强度有氧运动

针对熟龄族运动量,医师刘文俊建议:

【中等运动强度】
每周至少运动5天、每天至少30分钟,一周累计运动150分钟。(每日30分钟运动不一定要一次完成,可拆成不同时段进行、每次至少10分钟,当日累达30分钟即可)

【高强度运动】
每周3天、每日至少20分钟。

【熟龄减重者】
每周300分钟以上。

作者: admin

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