减脂增肌不是非鸡胸肉不可! 素食者增肌三大饮食关键

减脂增肌不是非鸡胸肉不可! 素食者增肌三大饮食关键
减脂增肌不是非鸡胸肉不可! 素食者增肌三大饮食关键

【健康医疗网/记者赖欣平报导】许多爱健身的族群或是运动员,为了维持体态,都会选择鸡胸肉作为主要的蛋白质来源,原因是低脂、低热量又拥有高蛋白质的优势,不论是超市或便利商店,都可观察到近几年鸡胸肉的需求居高不下。但换个角度想,那吃素的人呢?难道吃素就不能变壮吗?营养师叮噹指出,素食者若想要增肌减脂,需注意饮食三大关键:充足热量、充足蛋白质、微生物及矿物质补充

摄取热量不足代表能量不足 运动效果下降每人一日热量建议摄取量不尽相同,国健署也依个人活动度与本身体重是否过重等因素,提供民众热量计算方式。

 

▲图/卫生福利部国民健康署社区健康组

营养师叮噹表示,热量摄取不足同时也代表能量不足,身体会进入「节能状态」而倾向于分解肌肉,不仅肌力训练成果大打折扣、疲劳程度加倍,免疫力也会下降,容易导致感冒或是其他疾病的产生。

然而肌肉量高的人,要如何健康的提高热量摄取又不至于过饱?营养师叮噹分享三招:

(1)提高进食频率:每天吃6餐以上,除三正餐之外,再加入点心时刻。

(2)用喝的,如将新鲜的水果跟蔬菜打成蔬果汁。

(3)把坚果种子类加入料理中,如将沙拉加入坚果类。

植物性蛋白质无完整必需胺基酸 摄取总量更显重要蛋白质对于肌肉的修復以及成长来说相当重要,每天摄取足量蛋白质有助于肌肉走向合成作用。然而,营养师叮噹提醒,植物性蛋白质不像动物性蛋白质一样拥有完整的必需胺基酸,再加上植物性蛋白质的消化率也略低于动物性蛋白质,因此在摄取上,素食的运动爱好者更需要注意蛋白质的总量。根据国际运动营养协会(ISSN)建议,素食的运动爱好者蛋白质摄取量为每公斤体重1.4~2.0 克。若处于减脂阶段,建议则是每公斤体重1.8~2.7 克。

营养师叮噹提到,可藉由四种食物补充高蛋白质:

(1)大豆及其制品:豆腐、豆浆、豆干、毛豆以及鹰嘴豆。

(2)含高量蛋白质的蔬菜:花椰菜、地瓜叶、绿芦笋、栉瓜、玉米笋。

(3)含高量蛋白质的油脂:南瓜子、开心果、腰果、花生、夏威夷豆。

(4)补充高蛋白粉:大豆蛋白、碗豆蛋白粉。

另外也可藉由食物的搭配,以全榖类搭配豆类,让蛋白质的组成完整,提升蛋白质利用率。

维生素、矿物质从哪来? 深色蔬菜、水果、坚果种子素食的运动爱好者更需要注意维生素 B12、铁、锌、钙、碘和维生素 D的缺乏问题。营养师叮噹建议,除了使用补充剂保健品之外,补充维生素矿物质的食物搭配也可多注重几点:

(1)深色蔬菜营养高,菇藻紫菜应俱全

深色蔬菜含丰富的维生素C、维生素B1、B2、铁、钙、碘、胡萝蔔素以及植化素等,建议每天至少一份深色蔬菜,青江菜、地瓜叶、菠菜、苋菜等。另外,藻类(海带紫菜)可增加B12及碘来源,菇类(香菇、杏鲍菇等)富含B群及维生素D,所以素食者每天至少一份深绿色蔬菜外,还可以再加入菇类跟藻类。

(2)水果正餐同食用,当季在地份量足

水果富含膳食纤维、维生素C、矿物质及植化素等营养素,素食者可以藉由新鲜水果获得维生素C外,维生素C还可帮助食物中铁的吸收。

(3)烹调用油常变化,坚果种子不可少

坚果种子指的是黑芝麻、花生、杏仁果、腰果、瓜子等含有植物性蛋白质、维生素AE及矿物质钙。

营养师叮噹强调,吃素跟吃荤运动员都一样,经过运动及营养的搭配,对于强化运动表现都会有所帮助,只是素食者因为饮食上的限制,需要学习更多饮食选择技巧。

▲营养师叮噹

文章来源:

营养师叮噹_吃素就变壮不了?

作者: admin

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