减肥好帮手「膳食纤维」原来这样吃才对!专家授5大吃法:渐进式摄取不出错

大家都知道「膳食纤维」很重要,研究统计也发现,只要能够吃到建议量,就能够降低15%-31%的全因死亡率及冠心病发病率,膳食纤维也能帮助排便顺畅、促进肠道蠕动,让



大家都知道「膳食纤维」很重要,研究统计也发现,只要能够吃到建议量,就能够降低15%-31% 的全因死亡率及冠心病发病率,膳食纤维也能帮助排便顺畅、促进肠道蠕动,让肠道中的有害物质快速被排出,更是减肥的好帮手。但是膳食纤维怎么吃才正确?日前营养师嫚嫚就分享了「膳食纤维」的Q&A,让你一次搞懂「膳食纤维」的大小问题!

膳食纤维在哪里?

1. 蔬菜类

一碗煮熟的蔬菜,大约可提供2-5 g膳食纤维。

2. 水果类

一拳头大小的水果,大约可提供1-4 g膳食纤维。

3.全谷杂粮类

非精緻醣类,像糙米饭、地瓜、荞麦面,一碗约8分满的量,大约可提供2.4 g膳食纤维。需要注意的是,精緻淀粉像白饭、白面包、白馒头、锅烧面等,一碗大约只能提供0.6-1 g膳食纤维,建议也可以在煮白米时加入红豆或绿豆,因为两汤匙红豆可提供4.6 g膳食纤维、两汤匙绿豆可提供3.9 g膳食纤维。

4.豆类

一杯240 ml的豆浆可提供3.1 g膳食纤维,一个掌心大小的传统豆腐,等于两份豆类,可提供约1 g膳食纤维。

5.坚果种子类

一汤匙坚果种子大约可提供1-3 g 膳食纤维。

膳食纤维达标怎么吃?

一天4碗蔬菜+2拳头水果+3碗非精緻全榖杂粮+3份豆类+1汤匙坚果种子,大约就能吃到28.2 g 的膳食纤维啰!

膳食纤维注意事项

营养师嫚嫚也提醒大家,国人的每日膳食纤维建议摄取量为25-35 g,膳食纤维吃足够的同时,也需要搭配充足饮水,才不会有便秘的问题发生!也建议採取逐步增加的方式,用1-2週时间渐进式增加到建议量,避免突然大量摄取,出现胀气或消化不良的情形。

延伸阅读:

减肥不能吃零食?专家传授5大「零食挑选守则」,聪明安心吃不仅解馋又不发胖!

营养嫚嫚说-嫚嫚 营养师、达志影像/Shutterstock

作者: admin

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