摆脱肩颈僵硬、腰痠背痛 这8招超简单动作学着做

摆脱肩颈僵硬、腰痠背痛 这8招超简单动作学着做
摆脱肩颈僵硬、腰痠背痛 这8招超简单动作学着做

【健康医疗网/记者杨艾庭报导】一名女上班族,平时在公司财务室上班,常常肩颈紧绷、腰痠,还出现「圆肩」,体态走钟,因天天紧盯电脑,常常不自觉头部往前倾,且几乎整天维持同一姿势,也使得下班后已经习惯错误的姿势,也就是头部继续往前倾,日积月累造成圆肩和驼背。花莲慈济医院物理治疗师简婕表示,久坐着最易引起疼痛部位是颈部、腰部,长时间静态、不良姿势、高重复性动作跟电脑使用,造成肌力或肌耐力不足,,研究也发现电脑工作者相较一般人,高出1到3倍有慢性颈部疼痛的情形。

各国近5成上班族都肩颈痠痛 不可轻忽的健康议题

简婕表示,久坐工作者常产生「慢性非特异性颈部疼痛」,且已是全球都关注的议题,综合国内外调查,无论是已开发或开发中国家,例如澳洲,因工作引起的肌肉骨骼疼痛,年发生率高达49%;开发中国家,例如印度,年发生率47%,更令人担心的是,肩颈痠痛使生活品质下降幅度为31%,有的甚至工作效率及能力受限。

动作不正确 养成不自觉的习惯就糟了 

明明只是坐着,肌肉负荷量低,为何还是会痠痛?简婕表示,例如颈部疼痛,大多是打电脑时容易不自觉头部前倾、颈部弯曲,造成脖子的肌肉不平衡与疲乏,产生疼痛感。简婕建议,可找相关专业人员进行姿势评估、动作健康的检查,请临床专业人员教你如何「正确动起来」。简婕强调「很多人会直接看线上教学影片跟着做,但其实会有很多盲点,每人身体状况不同,依样画葫芦也不一定绝对正确,就无法真正调整到位,甚至会更不舒服,建议找物理治疗师做动作健康的检查。」

当自己对于身体的觉察与动作姿势越来越好时,可更进一步去跑步、登山、健身房重训等,开始进行更进阶的肌力训练、有氧运动,「动作调整正确后,再进行更进阶运动,才会动得更健康。」简婕说。

简婕补充,动得更健康的要诀,以弯腰捡东西的动作而言,其实并非单一种姿势可做,可多动一点上胸、多动一点腰,或者选择不动嵴椎,而用髋关节、弯下膝盖取代,但一般人都只习惯使用一种姿势,当动作的选择性变少了,例如总是弯腰,腰就会容易痠痛,造成重复性的伤害,因此让身体有不同选择性,全身肌肉、骨骼可以分工合作,就不会有部位产生过劳的状况,动作就会更加健康。

8组动作跟着做 摆脱全身痠痛

物理治疗师简婕传授8组在办公室、居家就能简单、轻松又容易办到的动作,可改善肩颈僵硬、腰痠背痛以及放松长时间打电脑、点滑鼠的手腕,有事没事动一下,降低肌肉骨骼的伤害。

第一招:胸口打开延伸吸气,再慢慢放松往前吐气,做6到8下。

第二招:侧向拉斜方肌,左右轮流。

一手压头一手稳定肩膀,停留30秒。

第三招:往斜前方拉斜方肌,左右轮流。

一手压头一手稳定肩膀,停留30秒,一边做3回。

第四招:颈部关节活动度。

头往左右侧点、头往左右旋转,共6-8回。

第五招:侧向拉伸。

左手放松,右手把左手拉向右边,腋下及侧边肋骨被伸展的感觉,同一侧吐气3下,再换边,共做6-8回。

第六招:侧腰放松。

左手放松,右手把左手拉向右边,像伸懒腰的动作。下背及腰部侧边被伸展的感觉,拉伸同时再做一个长吐气,再换边,共做6-8回。

第七招:身体旋转活动。

透过骨盆先转动,往上延伸力量同时带动腰、胸口、头部旋转,再慢慢回到中间。

往后旋转延伸时吸气,回来吐气。左右边轮流,共做6下。

第八招:手腕活动。

双手互握,慢慢旋转双手,自然唿吸,一共转6-8。

作者: admin

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