为何运动对大脑健康很重要?神经科学家揭最适合增进认知功能的运动

有运动习惯的人脑部血流量多得多,损伤因此也明显更少。充足的血流让他们的大脑运作速度更快、效率更高,也能推迟认知退化。 图/ingimage 我进入亚曼诊所、看了数以百计的大脑影像之…

有運動習慣的人腦部血流量多得多,損傷因此也明顯更少。充足的血流讓他們的大腦運作速...

有运动习惯的人脑部血流量多得多,损伤因此也明显更少。充足的血流让他们的大脑运作速度更快、效率更高,也能推迟认知退化。 图/ingimage

我进入亚曼诊所、看了数以百计的大脑影像之后,最惊讶的发现是,健身与不健身的人的大脑血液循环差别竟是如此之大。有运动习惯的人脑部血流量多得多,损伤因此也明显更少。充足的血流让他们的大脑运作速度更快、效率更高,也能推迟认知退化。

很多人可能想不通为什么脑部血液循环对知功能这么重要,运动又为什么是提升脑部血流量的关键。

试想,我们的脑血管总长大约640公里,交织在一个只有1,200立方公分的空间里。

要让血液进入脑部的血管网络深处,心脏就必须够力,动脉和静脉也要能让血液顺畅流动。运动是让心血管更健康的最佳方法,可以锻炼心脏,把血管变成高速公路:通畅、宽阔又快速。研究显示,规律运动的老年人,血管和年纪只有他们一半的人一样年轻健康。

想要促进脑部血液循环不需要跑马拉松。研究发现,上了年纪的妇女每星期走路几次,一次走30到50分钟,3个月内脑部血流量就能增加15%。1 另外,只要10天不做任何运动,脑部血流量就会减少30%。

只要有更多血液打上脑部,脑部就能得到更多氧气、糖分和其他营养素,我们的反应、处理、思考、学习与专注等能力就会更好。增强脑部血液循环也能扩大脑容量,强化突触链接,制造重要的蛋白质和荷尔蒙,清理导致失智的毒素,也能生成新的脑细胞。

促进脑部血液循环的最佳运动:研究显示,能让心跳加速一段时间的持久性有氧运动效果最好,比如跑步、骑自行车和游泳。阻力训练也有好处,可以让血液流向四肢,也能增加肌肉量。肌肉越多,身体就有更多力量可以将血液往上打,因此减少动脉血管壁的压力。研究显示瑜伽可以降低血压,加强脑部血液循环。走路也能增加脑部血流量,尤其是速度够快、足以加速心跳时。快走还有另一个好处:你的双脚踩到地面时,那股冲击力道会激发一阵压力波穿过动脉,进一步增强血液循环。

▍制造新脑细胞最快速有效的方法

如果说有哪个认知观念最吸引我的患者,那应该是神经新生,也就是生成新脑细胞的能力。谁不想要多点脑细胞?我给他们的答复是:如果你想生成新神经元,增加认知能力与智力,就需要做有氧运动,因为很多研究显示,这是刺激神经新生最有效的方法。

加州沙克生物研究所(Salk Institute for Biological Studies)的神经科学家弗瑞德.盖吉(Fred Gage)和他在瑞典萨尔格林斯卡大学医院(Sahlgrenska University Hospital)的同业主导一项开创性研究,发现成年人大脑掌管学习与记忆的能够生成新的脑细胞。盖吉博士等人发现,比起无滚轮可跑的老鼠,能在滚轮上奔跑的老鼠,海马回的神经新生功能、神经可塑性和学习新技能的能力都比较好。这个研究告诉我们,体能活动有助于促进神经新生。

后来不少研究也证实,有氧运动能够让海马回生成的新神经元数量成长2到3倍。科学家还不太确定运动为什么会有这种效果,却知道体能活动可以刺激脑部产生脑源性神经营养因子(brain-derived neurotrophic factor,简称BDNF),这种蛋白质可以控制神经新生。运动也可以促使脑部的血液释出特定蛋白质,刺激海马回生成新神经元。

促进神经新生的最佳运动:想要增加脑部血液循环,只要多动动身体就有效果。想要促进神经新生,却需要特定型态的运动,主要是跑步和其他持久性有氧运动。在动物实验中,同样运动6到8星期,在跑步机上奔跑的老鼠脑部新神经元增加的幅度,比做短跑冲刺或高强度间歇运动的老鼠更大。至于只举重(也就是负重攀爬直梯)的老鼠,脑部跟不运动的对照组一样,没有明显的神经新生现象。

除了促進腦部血液循環和神經新生,體能活動還有其他好處。規律運動可以讓掌管學習與記...

除了促进脑部血液循环和神经新生,体能活动还有其他好处。规律运动可以让掌管学习与记忆的海马回变大。 图/ingimage

▍为打造更聪明、容量更大的脑而动

一项又一项的研究告诉我们,规律运动的人在各种测验的表现都比沙发马铃薯好得多。 那么运动如何让我们变聪明?

除了促进脑部血液循环和神经新生,体能活动还有其他好处。规律运动可以让掌管学习与记忆的海马回变大。

海马回越大,大脑就能保留更多记忆,学习更多新信息和技能。增加海马回体积也能保护大脑,避免发生诸如忧郁等情绪问题,并预防阿兹海默症之类的神经退化疾病。

海马回与脑部其他区域类似,也会随着老化而缩小,所以我们年老后记忆力会变差,认知能力也减退。可是,研究显示运动可以推迟、甚至逆转老化导致的萎缩。科学家表示,运动其实是少数经「证实」可以维持海马回的大小与功能的方法之一。

体能活动也能增加整个大脑的灰质。灰质好在哪里?大脑的灰质越多,思考、推论和记忆的整体能力也会提升。灰质如果比较厚、比较健康,也更能预防阿兹海默症和其他神经退化疾病。根据研究,家事和园艺之类的日常活动也能增加灰质,显示在健身房以外的地方活动量比较大的人,灰质比较多。

那么白质呢?原来体能活动对白质也有神效,能够增加白质的体积和神经纤维之间的联系,而神经纤维占我们脑部组织的一半以上。 运动同时也能强化左半脑和右半脑之间的联系,提高创造力、语言技巧、记忆回想、专注力和肌肉协调性。

让脑部更大、更聪明的最佳运动:你猜对了!跑步和走路之类的持久性有氧运动也最适合扩大海马回和增加灰质。近年来的研究显示,瑜伽也能增加海马回体积,至于举重和其他阻力训练是不是能刺激灰质增生,还没有定论。

在脑部连结方面,长跑最能增加脑部突触的数量与种类。不少研究人员观察脑部影像发现,长跑者大脑中负责执行能力与运动控制的神经网络之间连结更为紧密。那是因为慢跑或长跑时,大脑被迫执行多任务任务,必须边跑边响应周遭情势、分析路况,还得操控连续性肌肉运动技能。

※ 本文摘自《大脑逆龄指南:顶尖神经科学家教你改变生活习惯,修复再生大脑细胞,长保健康活力、思绪清晰,远离失智威胁!》。

《大腦逆齡指南:頂尖神經科學家教你改變生活習慣,修復再生大腦細胞,長保健康活力、...

作者: admin

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