避免心血管疾病 营养师教4招秋冬护心饮食法

秋意渐浓,容易使体重过重、罹患心血管疾病,提到养生、护心饮食,营养师分享4招保养小撇步,并提醒民众,若忽视保养身体,稍有不慎就会伤风感冒,甚至旧有的毛病也会复发。 营养师廖欣仪在脸…

秋意渐浓,容易使体重过重、罹患心血管疾病,提到养生、护心饮食,营养师分享4招保养小撇步,并提醒民众,若忽视保养身体,稍有不慎就会伤风感冒,甚至旧有的毛病也会复发。

营养师廖欣仪在脸书粉专「欣仪的营养聊天室」发文指出,保养心脏和血管的首要步骤,就是将体重控制在安全范围,因为肥胖会增加心血管疾病风险,如果体重过重,一定要利用控制饮食并增加运动来保持健康基底。统整各国研究发现,控制饮食对于预防心血管疾病有一定的帮助,注意以下几点,帮助做好护心保健行动:

  • 高纤维:适量膳食纤维对于控制血压与血胆固醇有益处,可降低罹患三高或代谢症候群的风险。且高纤维食物可提供饱足感,帮助抑制食欲让体重控制更有成效,卫生福利部国民健康署建议每人每天至少要吃3份蔬菜2份水果,以获取足够的纤维。
  • 吃好油:研究显示,减少饱和脂肪酸摄取量到总热量的7%以下,并改以单元不饱和脂肪酸与Omega-3、Omega-6多元不饱和脂肪酸,可降低罹患心血管疾病的机率,以下3项步骤是正确吃好油的重要步骤:

1、减少烹调用油,如部份肉类本身就含有油脂,以干煎代替快炒逼出肉本身的油脂,或使用蒸煮等少油的烹调法,能有效减少烹煮时油的使用量。

2、以坚果种子类如核桃、腰果、杏仁、榛果取代部分油脂,坚果种子含丰富单元不饱和脂肪酸,还有多种矿物质如钙、钾、镁,以及丰富的维生素E是强抗氧化物,对人体健康有益,每日建议坚果摄取量为一汤匙。

3、Omega-3多元不饱和脂肪酸如EPA、DHA无法由人体自行合成,必须从食物中摄取,动物性油以鱼油中含量较为丰富,每人每周可摄取2至3次鱼类如秋刀鱼、鲈鱼等,每次约100公克则可获取鱼油来保护心血管。植物性Omega-3多元不饱和脂肪酸来源则以核桃、亚麻籽、藻类等含量较丰富,素食者应定时补充此类食物。

  • 适量盐分:血压越高造成心脏血管疾病的风险越高,少盐饮食能有效控制血压,降低心脏血管疾病的发生率,因此卫生福利部国民健康署建议民众,每日食盐不超过6公克(钠不超过2400毫克),民众在购买食品前,应学会看营养标示上之钠含量,有意识地控制钠质摄取,平日应养成吃原型食物的习惯,减少加工品或腌渍物摄取机率,即可减少钠质摄取,减少心血管负担。
  • 多抗氧化营养素:过氧化的油脂(如过氧化的LDL)易堆积在血管内壁,使血管璧增厚、血管弹性变差,进而造成动脉粥状硬化。因此饮食里除了要减少油炸物或饱和脂肪酸以外,还可以多摄取含有维生素C、E及多酚类等抗氧化营养素,能降低LDL被氧化的机会,避免血管栓塞的发生。蔬菜水果中的维生素与植物多酚含量丰富,色彩丰富的蔬果每日都要多样化摄取,可以让代谢更正常。

廖欣仪提醒,最近气温降低,有晨起运动习惯者要注意保暖,有心血管病史者建议结伴运动,若运动中有不适现象如头晕、胸痛、心悸等情形时,应立即停止。

作者: admin

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