挑食者有福啦! 「这些食材」找对营养素一样健康满分

挑食者有福啦! 「这些食材」找对营养素一样健康满分
挑食者有福啦! 「这些食材」找对营养素一样健康满分

虽说「青菜萝蔔各有所好」,但有一些食物可说是很多人都不爱,甚至连吃都不吃,然而随着健康意识抬头,越来越多人重视营养素均衡摄取。究竟这些名列挑食排行榜上的「争议」食物,可以说不吃就不吃吗,还是忍痛也要吞下去?知名营养谘询中心院长苏妍臣营养师表示,饮食注重的是背后的营养素,而不是食材本身,如果有些食材真的尝试过仍不喜欢,藉由其他途径获取相似营养素也是一个可行的方式。

五大挑食食物 营养成分大解析所谓「山不转路转」,以下罗列一些榜上有名的挑食食材,来看看能够怎么取代它们同时又能确保营养均衡:

(1)香菜

香菜,又称芫荽,常用来增添料理的香气,在植物当中含铁量排名靠前,以每100公克为单位,含有2.4g铁质(一般常见蔬菜如青江菜,100公克中含铁质1.6g、油菜则仅1g)。除富含铁质相关的维生素A之外,香菜中的维生素C高达71.9g,甚至比一些水果来的高。然而通常含铁量较高的蔬菜,味道会相对较重,因此,香菜的特殊气味接受度也很两极。如以同样配料类的蔬菜类食材来看,苏妍臣院长指出,可用「香椿」做取代。

▲左:香菜/右:香椿

苏妍臣院长指出,每100公克香椿含有3.7g铁质,且富含膳食纤维、钙质、维生素A及维生素C,营养价值比起香菜有过之而无不及。以烹调方面来看,因香椿较硬,入菜时有别于香菜是在料理快完成时才加入,可将香椿与食材一起烹调,或均匀打碎制成香椿酱。苏妍臣院长提醒,如欲购买市售香椿酱,一定要特别注意含油量及含盐量,或直接将其取代烹调用油,加在水煮的食材上食用。

(2)青椒

青椒维生素C含量极高,仅次于香椿、辣椒、黄/红甜椒等,苏妍臣院长说,是很难被取代的蔬菜,若民众实在不爱青椒,同餐可在水果选择上做调整,像是摄取土芭乐、红心芭乐等水果来弥补,芭乐不仅维生素C含量多,热量也相当低,每100公克约只有30几大卡。但仍需尽量遵循国健署推出之「我的餐盘」原则,维持每餐水果约一个棒球大小,蔬菜比水果多一点的饮食方式进行。

▲左:青椒/右:红心芭乐

苏妍臣院长提醒,民众在烹调青椒料理时,可多加注意加热时间的长短,以快炒等方式取代炖煮,以帮助保留更多营养素。

(3)苦瓜

苦瓜营养价值较为普通,但为什么仍被视为无法取代的健康蔬菜?苏妍臣院长解释,因为苦瓜含有独一无二的「苦瓜胜肽」,能促进胰岛素分泌进而达到降低血糖的保健功效。但如民众真的不敢「吃苦」,另外一种食材-秋葵,含有类黄酮成份,虽机转不同,不过也具有辅助穏定血糖的作用。

▲左:苦瓜/右:秋葵

苏妍臣院长强调,天然的健康食材可与药物治疗并行,但仅能做为日常保健,并不能取代治疗,也就是说,民众若有正在服用的药物,仍须依照医嘱持续进行,切勿擅自断药影响治疗成效。

(4)茄子

茄子为紫色蔬菜,同样含有类黄酮,在人体中扮演着抗氧化剂的角色,而找出其他具有抗氧化力的食材后,再考量热量、营养价值等因素,苏妍臣院长首推「紫高丽/紫甘蓝」。因紫高丽较有韧性,料理时可将其切细碎后与饭一起蒸或熬粥,但它的缺点就是「较难取得」,因此也可用稍微次之的红葱头取代。

▲抗氧化能力比较图1

(5)榴槤

苏妍臣院长提到,榴槤本身即不建议过度食用,尤其是年长者或有三高等慢性问题的族群。因为虽然榴槤富含丰富维生素B群,但是其糖分相当高,在水果之中热量高居首位(不含果干类),以每100公克相比,其热量几乎是芭乐的四倍,总碳水化合物量也是超出三倍有余。类似的水果还有像是释迦、南华蕉,因水分少、碳水化合物比例高,因此皆需适量摄取。

而若用餐时想从其他食材中摄取维生素B群,苏妍臣院长建议,可在主食类食材中加入荞麦、燕麦等全谷类,也可多吃菠菜、玉米笋、空心菜或九层塔等蔬菜。

▲知名营养谘询中心院长苏妍臣

个人专页:妈咪僾/崴廉妈咪补给站-苏妍臣营养师

参考

作者: admin

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