分手、分开「分离焦虑」怎么办?心理师6招建立「自我概念」有效改善!

▲ (图/今健康)
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#林仁廷 #分离焦虑 #分开 #分手
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日常中难免有分离时刻,有得人可以适应,有得人则会开始焦虑、不安、甚至出现生理不适等分离焦虑的情况。心理学专家林仁廷谘商心理师表示,分离焦虑可往前追朔原因,并透过良好的观念及方式重新建立信心改善,让自己在人际关系中更能独立且自在。

为何会出现分离焦虑?心理师指2大常见可能。

林仁廷心理师表示,分离焦虑一词,起初是源自于孩童离家或与照顾者分离时的担心与痛苦,他们会出现不敢入睡、恶梦、头痛等各种身体不适,感到无依无靠、害怕自己一个人。这样的担忧一般而言会随年龄增长而逐渐减少,因为明白父母的爱一直都在,这逐渐形成信任及安全,并成为耐受未知及向外探险的磐石。

相反的,若长期缺乏信任、安全感的人,长大后便容易形成「成人分离焦虑」。长期被忽略照顾的孩童,容易信任感及安全感不足,「自我概念」不易养成,也就容易没有自信,便会需要靠他人的肯定评断自己做得对、做得好,也会更进一步形成「我必须要有用,才会被爱」的讨好观念。

也有一种情况,是成长歷程当中不懂得如何处理负面情绪,父母也没有良好的示范,因此在遭遇挫折时不是冲动就是压抑,情绪未妥善处理,心里的声音就无法被听到,孤单感就会更强,最后转而寻求他人抚平情绪。不论是何者,都影响着当事人的身心发展。

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分离焦虑常见行为、特质,心理师:身心都会受到影响!

林仁廷心理师表示,成人型分离焦虑者的特质,在人际上的表现,常会显得缺乏界线、渴望肯定、顺从他人、委曲求全等,而一旦出现距离,例如分手、短暂分离、对方表现冷漠等,便会开始感到紧张、自我谴责,心想自己是不是做错什么,或是会开始想像被抛弃的可能,会让自己感到害怕,严重时甚至出现心悸、唿吸急促、身体不适等恐慌症状,并越想越陷入焦虑、哀怜及害怕的情绪中。

一旦这样的情绪出现,接下来就会出现一系列的影响,甚至不断扩大,例如焦虑失眠、暴饮暴食、食慾不振、消极被动、动辄得咎等,认为自己什么事情都做不好、逃避现实、甚至影响上班效率及生活作息,进入无止尽的恶性循环中。

为了逃避这样的感受,常见会透过各种方式抚平,例如过度依赖或讨好,或者是缠着对方希望能读懂需求,却又说不出个所以然,反而和对方越来越疏远。又或是融入团体与大家狂欢,藉此逃避面对自己的情绪。也有人会以酒精、药物等伤害自己的方式抚平不安。不论对生理、心里都是一大负担。

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真正解除分离焦虑,心理师6招有效改善!

改善分离焦虑,不少人会建议培养兴趣、多和朋友出去走走等,转移注意力,听似有道理,但效果往往差强人意。林仁廷心理师表示,首先可先了解害怕孤单是非常正常的,人类本就无法单独存在,需要连结及归属,但这并非出自于讨好或依赖,而是建立在自己稳健的安全感及信任感,这需要长时间的培养。光靠兴趣转移注意力虽有帮助,但只是一时,无法消除孤独感,重要的是自我建立起稳定的根基。

因此建议除了列出求援朋友清单、培养兴趣等短暂应急的方式,可从「无利益关系」的团体中开始培养,例如社区大学、兴趣课程等,投入兴趣、互相凝聚、单纯互动的团体,有稳定接触且单纯互动,藉此习惯并了解,关系中不必讨好且自在。若还是感到害怕,也可先以良好的信仰或饲养宠物为对象,寻找被陪伴的感觉。

另外,内在也需学习「自我照顾」,告诉自己已经是大人了,可以照顾自己过去未被满足的「内在小孩」,并了解自己并不是被抛弃,而是只是没被注意到或被关心到而已,毕竟每个人都有自己的事情得顾,无法任何事情都照顾得到位,因此也更不必遇到负面情绪便自我谴责。

安全感除了自行建立根基,若有伴侣,也和伴侣的行为息息相关,建议双方练习「直接沟通」,与对方清楚且友善的表达自己的合理需求,并尽量事情告知,或是事后解释,逐步建立起信任和尊重。

除此之外也可以寻求心理谘商师协助,谘商关系就是个练习沟通与信任的良好机会,心理师会塑造安全氛围,有效的讨论关系并修復及建立,常见的方式如探索过去,了解情绪及需求从何而来,提供认知行为治疗等,帮助接纳情绪,进而建立起安全感及信任感,便有助解除分离焦虑。

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作者: admin

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