想要降血脂降胆固醇的营养师深度破译:最适合的鱼油就是这种!

鱼油一直是台湾省民众购买保健食品的优先选择之一。许多国际文件和新闻报道也指出,鱼油具有降血脂、保护眼睛、预防痴呆和改善抑郁等多种功能。但是最近的保健食品广告强调鱼油的纯度很重要,但…

想要降血脂降胆固醇的营养师深度破译:最适合的鱼油就是这种!

鱼油一直是台湾省民众购买保健食品的优先选择之一。许多国际文件和新闻报道也指出,鱼油具有降血脂、保护眼睛、预防痴呆和改善抑郁等多种功能。但是最近的保健食品广告强调鱼油的纯度很重要,但这是真的吗?有什么需要注意的吗?本期美食类栏目将分析鱼油的科学,让你知道如何从成分、浓度、含量、比例上选择鱼油!

●不仅是鱼油的浓度,还有鱼油中DHA和EPA的个体含量。

鱼油是从鱼油中提取浓缩出来的,不仅有一种脂肪酸,还有两种ω-3脂肪酸DHA和EPA。

但是你找到什么了吗?一两年来,所有品牌都在标榜“高浓度”鱼油。为什么高浓度鱼油如此重要?

首先,由于研究文献中使用的剂量通常在每天1-2克以上,如果以传统的低浓度鱼油为原料,很难达到剂量。另外胶囊填充量有限,需要很多胶囊才能达到推荐摄入量,非常不方便!所以,高浓度鱼油很重要!可以将足够的剂量装入小胶囊中,让消费者轻松获得具有经验依据的鱼油保健功效。

低鱼油保健食品,不能只看“原料浓度”,而要看“商品真实含量”

首先,高浓度的原料使得在灌装胶囊时容易制作高剂量的原料,因为浓度高的时候不需要添加太多,一个小胶囊就可以灌装足够消费者吞咽。

然而,如果制造商想降低成本,他们可以添加其他种类的油脂,如植物油,以稀释鱼油原料。但广告上依然标明使用“高浓度原料”,消费者无法获得足够的DHA和EPA,自然也就没有这样的保健效果!

高浓度原料是制作高剂量鱼油产品的基础。除了高浓度的原料,Omega-3脂肪酸不仅仅是DHA或EPA,单纯看“Omega-3含量”或鱼油浓度并不是绝对准确的。

所以营养师强烈建议大家看产品的“营养标签”,了解DHA和EPA的真实含量,根据标签的推荐摄入量,对比不同品牌每天会吃多少DHA和EPA,这样才能做出公平准确的对比!

●DHA的需求与EPA的需求有很大不同,鉴别单一成分高浓度是未来的趋势。

虽然很多研究指出,补充omega-3脂肪酸可以降低多种疾病的风险,但越来越多的研究表明,DHA和EPA各有功效,因此鱼油的趋势将更加关注“单一成分”的“高浓度”。在这里,营养学家将分享DHA和EPA各自的功效!

●对于降低血胆固醇、血脂等心血管疾病,请选择高浓度EPA。

根据保健食品认证项目,根据调节血脂鱼油的商品规格,DHA+EPA的日剂量应高于1g,低于2g。当同一胶囊中同时含有DHA和EPA时,单一成分的浓度会降低,但无法达到单一成分的有效剂量。

近年来,趋势是高浓度的EPA在预防心血管疾病方面优于平均水平的DHA+EPA。

●DHA和EPA都可以帮助降低甘油三酯,效果差不多。

首先补充足够的DHA或者EPA真的可以降低甘油三酯,效果差不多!

1997年发现DHA和EPA可以帮助健康男性分别降低甘油三酯26%和21%。美国《临床营养杂志》研究肥胖人群,发现DHA和EPA可以降低甘油三酯约12%-13%。

(图片/美食课提供)
(图片/美食课提供)
在2000年的另一项研究中,高脂血症患者补充DHA可降低甘油三酯20%,而补充EPA可降低甘油三酯约18%。

这些结果都表明DHA和EPA可能具有相似的降低甘油三酯的功效。但是,血脂和血胆固醇不仅仅是甘油三酯,还有坏胆固醇和好胆固醇含量,这些都是影响血脂健康的关键!

●单边高浓度EPA让血脂比例更好!

为了预防高脂血症的问题,营养学家建议选择高浓度的EPA鱼油。

根据《美国临床营养学杂志》的数据,补充EPA的受试者中LDL的比例比DHA组低5%。2000年的临床研究也发现,补充EPA后,高脂血症患者甘油三酯下降20%,LDL状态优于DHA摄入组。

(图片/美食课提供)
(图片/美食课提供)
●预防和改善抑郁症,选择高浓度EPA鱼油。

近年来,每年都有名人因抑郁症自杀身亡,以至于情感疾病被大家看到并重视。抑郁症可以用药物治疗,但是对于压力大的高危人群,我们应该怎么做呢?

低摄入足够的Omega-3,有助于降低抑郁风险和改善抑郁症状。

过去很多流行病学研究指出,ω-3脂肪酸的摄入与抑郁风险呈负相关,即摄入越少,抑郁风险越高。

2007年,大量的研究巩固了大量关于Omega-3脂肪酸摄入和抗抑郁作用的文献,并进一步分析统计。结果表明,补充Omega-3脂肪酸可以减缓抑郁症患者的症状和病情。

目前,几乎普遍认为Omega-3脂肪酸与抑郁症有关,富含DHA和EPA的鱼油被进一步开发为预防抑郁症的保健食品。2015年,国际营养精神研究学会(ISNPR)在最权威的期刊中直接提到,omega-3是一种药物营养,可以帮助群体和患者的心理健康。

此外,台湾省营养与精神病学研究会(TSNPR)也邀请专家和医生组成专家组,共同制定《Omega-3多不饱和脂肪酸治疗抑郁症临床指南》,说明Omega-3脂肪酸有足够的证据改善抑郁症!

低鱼油补充剂改善抑郁,高浓度EPA鱼油更有效。

不过前面提到,Omega-3主要可以分为DHA和EPA。DHA是大脑神经结构最重要的油脂成分,补充DHA是最有用的成分,对吗?

过去零星的研究发现,补充DHA或EPA有助于预防或改善抑郁症,但科学就是这么有趣,如果用更高规格的海量研究来分析,结果就不一样了!

2019年,精神病学领域的知名杂志《转化精神病学》发表了一篇巨大的分析。在统计了超过25项临床研究后,得出以下结论:

→纯EPA或高浓度EPA(60%以上)有助于改善抑郁症症状。

→单纯DHA或高浓度DHA没有一致的改善效果。

另外,台湾省营养精神研究会制定的指南也给大家一些指引:

→在抑郁症的治疗中,建议将Omega-3脂肪酸与抗抑郁药联合使用;

→鱼油配方建议使用“单边EPA”或“主要EPA”;

→推荐日剂量为含有1-2g的EPA配方。

根据这些研究和指南,营养学家将建议可以优先选择单边高浓度EPA鱼油产品来改善和预防抑郁症。

●想改善记忆力和干眼症:年轻人选择DHA鱼油,中年以上人群可根据血脂状况选择EPA鱼油。

许多研究指出,补充Omega-3脂肪酸有助于改善记忆和认知,但目前我们对能否延缓或改善已经发生的阿尔茨海默病持保留态度。因此,营养学家认为,我们可以通过补充鱼油来帮助改善认知和记忆,但如果已经诊断出老年痴呆症等痴呆症,就应该按照医生的指示服药。

在视力方面,Omega-3脂肪酸可以起到消炎的作用,而DHA是我们视网膜和视神经的重要成分。之前的研究发现,饮食或血液中的DHA含量越高,干眼症的发生率越低,所以补充DHA等Omega-3脂肪酸确实与改善干眼症有关。

●要选择DHA还是EPA?

→二者→DHA和EPA都可以改善认知和记忆。

目前,有不同的文献支持DHA和EPA在帮助改善记忆方面的功效。根据2013年《美国临床营养学杂志》的数据显示,健康成人每天补充1.16g DHA,记忆测试的分数可以得到显著提高。

另一项临床研究也有类似的结果。结果表明,补充EPA后,健康成年人的记忆力和反应速度明显提高,大脑中的血氧含量也能增加。

→两者都有→DHA和EPA可以改善干眼症。

2019年,一项庞大的研究共收集了3363名受试者和17篇文章,其中DHA+EPA的补充剂量在700毫克到3000毫克之间。经统计,指出补充DHA和EPA可以显著提高干眼症状量表的评分,说明补充DHA和EPA确实有助于改善干眼的效果。

→DHA和EPA各有功能。遵循营养师的建议,选择单一的高浓度鱼油!

因为DHA和EPA有助于改善记忆、认知和干眼症,还有调节血脂的作用,营养学家根据不同的民族提出建议:

→年轻消费者:他们通常有记忆力、视力等需求,不太可能出现血胆固醇问题,建议选择单侧高浓度DHA鱼油。

→中年人:中年人补充鱼油,很多是因为需要调节血脂。但据全国营养调查数据显示,血液胆固醇状况不佳,45岁以上人群中有20%以上LDL偏高。所以营养师会建议中年人要同时考虑血液胆固醇,所以首选高浓度EPA鱼油,不会对LDL造成威胁。

→孕妇和哺乳妈妈要多补充DHA:在孕期和哺乳期,宝宝的细胞发育迅速,DHA是脑神经、视网膜等很多组织器官的成分,所以DHA是宝宝非常重要的营养素。

但是,除了配方奶,宝宝的DHA来源只会来自“妈妈的身体”和“母乳”。研究表明,为了给宝宝提供足够的DHA,妈妈会不断从妈妈体内携带大量的DHA,即使妈妈的DHA状态不好。所以,妈妈们还是需要摄入足够的DHA来帮助宝宝健康成长。

●鱼油应该是甘油三酯型、酯化型还是再酯化型?

目前除了高浓度的原料外,其实还有很多宣传购买rTG鱼油的广告,但事实并非完全如此。

鱼油是从鱼类中提取的,而原始鱼油以甘油三酯的形式存在,Omega-3油只占30%左右。为了将纯度提高到60-80%以上,需要在此过程中将其制成EE型,然后再酯化成rTG型。

但目前关于rTG和EE鱼油吸收率的研究并不一致,营养学家建议根据自身需要选择“一面”和“足够用量”的高浓度鱼油产品。

综上所述,目前市面上的鱼油保健食品以复合为主,但一些品牌已经开始推出“单一”和“高浓度”的EPA或DHA鱼油保健食品,所以我们也要学会知道自己有什么健康需求,或者说有什么局限性,只有识别出鱼油产品,才能对自己的健康更有保障!

作者: admin

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