吃冷食真的能帮你减肥吗?这样吃可以控制血糖和胆固醇

根据发表在《营养与代谢》杂志上的一项研究,抗性淀粉有助于减少热量摄入,促进肠道健康,调节血糖和血脂。另一项发表在国际期刊《食品研究国际》上的关于抗性淀粉的研究也指出,抗性淀粉具有类…

吃冷食真的能帮你减肥吗?这样吃可以控制血糖和胆固醇

根据发表在《营养与代谢》杂志上的一项研究,抗性淀粉有助于减少热量摄入,促进肠道健康,调节血糖和血脂。另一项发表在国际期刊《食品研究国际》上的关于抗性淀粉的研究也指出,抗性淀粉具有类似可溶性膳食纤维的特性,对降低胆固醇、稳定血糖、控制糖尿病等有积极的益处。抗性淀粉也是肠道益生菌的食物来源,有助于预防大肠癌的发生。但是,你知道什么是抗性淀粉吗?

●抗性淀粉含有部分膳食纤维,可降低血糖和胆固醇,抑制脂肪堆积。

营养师刘义利说,抗性淀粉在人体小肠内不能水解,会在结肠内发酵,具有部分膳食纤维的特点。据研究,抗性淀粉是肠道益生菌的食物,可以预防大肠癌,降低血糖,帮助降低胆固醇,抑制脂肪的吸收和积累。

家庭医学科主任罗加林指出,抗性淀粉具有难以消化吸收的特性,类似于低糖食物(低GI),在肠道内具有类似膳食纤维的作用,是益生菌食物的来源,也有助于肠道蠕动,可以预防大肠癌。

●淀粉根据消化时间可分为三种,经肠道吸收最长需要7小时。

根据淀粉消化的时间,可分为快消化淀粉、慢消化淀粉和难消化淀粉。营养师黄淑惠解释说,快速消化的淀粉,就像糊化的粥和浓汤一样,可以快速消化吸收。淀粉的慢消化需要100分钟左右,也就是2小时左右的消化时间;但抗性淀粉在肠内停留的时间最长,可能长达2 ~ 7小时。

●抗性淀粉有饱腹感。每天吃20克可以有效减肥。

抗性淀粉难以消化吸收,是帮助减肥的最大原因。罗加林指出,不易消化的抗性淀粉在用于减肥时也有低GI饮食的概念。然而,抗性淀粉的血糖生成指数(GI值)可能会因烹饪、加热、成熟、煮沸等而发生变化。比如糙米比白米更难吸收,GI值更低,但糙米煮成粥太容易被消化吸收,GI值变高。

根据黄淑惠的分析,如果抗性淀粉长时间停留在肠道中,人们会感到饱,不容易饿,所以他们不会吃得太多。而且抗性淀粉的消化速度很慢,所以血糖不会像坐过山车一样受到快速升降的影响,可以防止血糖转化为脂肪堆积,从而不会发胖;为了达到减肥的效果,建议在日常饮食中吃20克左右的抗性淀粉。

●抗性淀粉不是常见的四种零热量抗性淀粉食品。

抗性淀粉可分为四类,其中前三类抗性淀粉的食物来源在日常饮食中较为常见,而第四类则是通过化学方法提纯。

◆第一类:存在于全谷物、种子和豆类中,如糙米和荞麦。

◆第二类:生生淀粉,常见于生土豆、青香蕉等。

◆第三类:反复蒸煮冷却后,淀粉颗粒结构恢复,如隔夜饭、冷冻红薯等。

◆第四类:化学方法提纯的变性淀粉,将用于一些食品和饮料中。

虽然如果你想成为一个瘦子,选择前三类抗性淀粉会是饮食中的好帮手,但抗性淀粉并不是零热量的。刘义利、黄淑惠指出,一般情况下,1克抗性淀粉的热量是4千卡,而1克抗性淀粉的热量仍然是2.8千卡,只差30%,这并不意味着抗性淀粉可以无限食用。

●如果想减肥成功,搭配总热量控制,使用烹饪方法。

刘一力强调,如果要用抗淀粉食物减肥,也要仔细控制和计算总热量摄入。对于含有抗性淀粉的燕麦和全麦面包,要注意避免暴饮暴食,以免热量摄入过多。

需要注意的是,吃40克燕麦相当于吃半碗热量140千卡的米饭。一块全麦面包比一块白吐司更重,因为面粉用量比较大,热量也不低。一些全麦面包相当于两种主食,热量为140千卡。

如果你想吃能有效帮助你减肥的抗性淀粉,也要注意烹饪方法、加热时间和食用时间。

黄淑惠提醒说,当一块吐司被烤热时,它会和快速消化的淀粉一起食用。如果冷却到室温,就会和慢消化淀粉一起食用。如果是冰镇的,吃起来会有更多的抗性淀粉。面食也被归类为含有抗性淀粉的食物来源。如果煮太久,趁热吃,或者和奶酪一起烤,可能不适合减肥。

●抗性淀粉有助于调节血脂和胆固醇。这是钥匙。

抗性淀粉有利于肠道健康,可以稳定血糖,可以防止人们堆积脂肪和发胖,还可以帮助调节血脂和胆固醇,有利于维护人体健康。

罗加林指出,抗性淀粉之所以能明显调节血脂,是因为血液中的甘油三酯会变高,不一定是因为吃了太多的油,而往往是因为喝了太多的含糖饮料和酒(精制糖),或者是因为吃了太多的甜食和一般的淀粉类食物,血液中的糖分会瞬间升高,一时之间无法代谢,就会转化为甘油三酯。所以如果改为吃粗纤维,冷却后会很难消化。

此外,抗性淀粉也在胆固醇的调节中发挥作用。虽然胆固醇主要不是通过食物摄入体内,但约70%至90%的胆固醇是自身产生的。但含有粗纤维的抗性淀粉类食物,不易消化吸收,可以起到将胆固醇封闭在肠道内的作用,防止肠道将胆固醇重新吸收到体内并再次循环利用,从而有助于降低人体内的胆固醇。

作者: admin

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