白天休息太多,晚上又无法休息?哈佛教授教简单做对一事缓解失眠

▌对睡眠感到紧张 如果说世上有什么地方最适合研究睡太少的影响,那个地方一定是大学。现在的学生似乎跟我在他们这年龄时一样睡得不够。去年有一位十分认真的大学部学生考试考坏了,到办公室找…

▌对睡眠感到紧张

如果说世上有什么地方最适合研究睡太少的影响,那个地方一定是大学。现在的学生似乎跟我在他们这年龄时一样睡得不够。去年有一位十分认真的大学部学生考试考坏了,到办公室找我。我们讨论这件事时,她对教材的理解程度让我印象深刻,显然真的是因为睡眠不足她才表现失常。她承认她通常只睡四小时,考前一晚也不例外。我问她为什么睡这么少时,感觉像听到与她相同年纪的自己在讲话。她通常凌晨两、三点上床睡觉,很难入睡,觉得还没休息够又早早醒来。白天她没办法不在课堂上打瞌睡,靠咖啡因在图书馆看了很久的书之后,到晚上又没办法入睡。

大学生是一种特别的人类。部分原因在于许多大学生初尝长大的滋味,但还没有担起大人的责任。我许多睡眠不足的学生离开象牙塔之后别无选择,只能安定下来、多睡一点,但有些人会继续睡眠不足。依据某些研究结果,美国大约有10 %的成人罹患可诊断的失眠症(也就是经常需要半小时以上才能入睡或整晚都无法入睡),大约有三分之一的成人觉得自己睡不够。在其他地区,失眠的普及率也相仿。可以想见,许多失眠者,亦即大约5%的美国人,求助于安眠药。为什么这么多人白天休息太多,晚上又无法休息?

要解答这个问题,我们必须探究在脑中交互作用、掌控清醒和睡眠的两个重要生物过程。这两个过程正常运作时,我们会在早上精神奕奕地醒来,整天大部分时间愉悦地清醒着,晚上则缓缓入睡。这两个过程如果混乱,我们就会在课堂上或会议中不礼貌地睡着,晚上却痛苦地难以入睡,早上又醒得太早,或是带着恐怖的头痛辗转难眠。

第一个系统是周期接近二十四小时的昼夜循环,由脑部下视丘(hypothalamus)中一群特殊细胞负责调节(这团细胞有个让人昏昏欲睡的名字,叫做视交叉上核〔suprachiasmatic nucleus〕)。这些细胞早上会通知肾脏上的腺体制造皮质醇,藉以叫醒我们。皮质醇是刺激人体消耗能量的主要荷尔蒙。夜幕降临时,下视丘会呼叫同样位于脑中的松果体制造褪黑激素(melatonin)。褪黑激素是「吸血鬼荷尔蒙」,有助于睡眠。昼夜系统像时钟一样每天依据光线亮度和其他经验调整。有时差经验的人都知道,昼夜节律可以藉由光线和其他环境线索慢慢调整(每天大约一小时)。

如果人体完全依赖昼夜节律来调节睡眠,将会造成问题。想象一下如果连续几天睡眠不足又没办法睡晚一点,或是即使睡了很多也没办法晚睡,会有多糟糕呢?所以,还有另一个与活动量关系密切的系统也能调节我们的睡眠和清醒状态。这个自动调节系统的功能类似沙漏,计算我们已经清醒了多少时间,好慢慢累积压力,促使我们睡觉。我们醒得越久,睡眠压力就会越来越大。这个压力来自脑部消耗能量后产生的腺苷酸等分子逐渐增多。接着我们藉由睡眠让沙漏重新开始计时,主要是透过非快速动眼睡眠。整体说来,这个自动调节系统可协助平衡我们清醒和睡眠的时间,如果我们醒得太久,这个系统可抑制昼夜系统,协助我们回复减少的睡眠时间。

在正常环境中,昼夜和自动调节系统携手合作,维持固定的睡眠与清醒循环。但生命不可能永远固定。如果房子失火、一群饥饿的土狼从动物园跑进小区,或是岳母突然说要搬过来一起住,那该怎么办?这些攸关性命的危机会启动体内的战或逃(fight and flight)系统,触发过度激发(hyperarousal)状态。一瞬间,身体会释放出肾上腺素和皮质醇等大量荷尔蒙、加快心率、让大量糖进入血液、暂停消化系统,同时提高警觉程度。这些荷尔蒙显然还会抑制允许睡眠的过程,这是维持持续警戒的重要适应行为。今晚要应对紧急状况,所以我们不会睡着。如果一切顺利,火灾扑灭了、土狼抓回去了,岳母也走了,我们就会回归平衡,第二天晚上我们会睡得特别香甜,以便偿还睡眠债务。

战或逃反应(也就是交感神经系统)对睡眠的影响,可以解释运动对睡眠的影响为什么如此重要以及有何重要。

我们如果在睡前全速跑一公里或举起重物,往往很难入睡,因为激烈的身体活动会开启这个系统,造成激发状态。相反地,白天做些适当的身体活动,例如踢一场足球、一两个小时的园艺工作或长距离散步,都有助于睡眠。这些活动可以提高睡眠压力,同时刺激身体以更深层的休息与消化(rest and digest)反应(也就是副交感神经系统)来抵消起初的战与逃反应。除了其他效用,运动后恢复可逐渐降低皮质醇和肾上腺素基本值、降低体温,甚至有助于调整昼夜节律。虽然身体活动无法预防或治疗所有睡眠问题,但有多项研究证明适当的运动通常有助于睡眠(但不要在睡前),规律运动的效果更好。一项涵括两千六百名各年龄层美国人,并排除体重、年龄、健康状况、吸烟和忧郁症等因素影响的研究发现,每周规律进行至少一百五十分钟中度或激烈活动的人,不仅睡眠质量改善65 %,白天也比较不容易昏昏欲睡。因此,睡眠充足可让身体有足够时间休息和修复,有助于增加活动量和改善运动表现。睡眠时间少于六小时的青少年,受伤率是睡八小时以上的青少年的两倍。最后,身体经常缺乏活动的成人比较容易有失眠困扰。

失眠不是紧急状况造成的一、两晚上睡不好,而是长期状况。它经常会引发恶性循环,所以格外令人难受。如果通勤时间过长、社会冲突或过度困难的家庭作业造成的潜在慢性压力,使得皮质醇等压力荷尔蒙异常升高,我们就会在晚上该睡觉时变得过度清醒,或是在一、两次非快速动眼和快速动眼睡眠循环后醒来。我们陷入慢性睡眠不足时会制造更多皮质醇,尤其是在晚上。皮质醇让我们睡不着,使问题持续下去,失眠更加严重。

糟糕的是,导致皮质醇升高和睡眠不足的压力,还会抑制免疫系统和指挥身体储存更多器官脂肪,缓缓危害健康。缺乏睡眠也会改变调节胃口的荷尔蒙,使饥饿素(ghrelin)增加,让我们感到饥饿,同时抑制降低食欲的荷尔蒙瘦体素(leptin),进而造成伤害。我睡不够时会吃比较多零食, 许许多多睡眠不足的大学生半夜找东西吃时,学校旁边就有便利商店可以方便地买到各种点心和高热量零食。更糟的是,慢性睡眠不足导致慢性发炎,妨碍夜间正常制造生长激素。总而言之,睡眠不足助长肥胖、第二型糖尿病和心脏病等相关病症,此外睡眠不足本身也和癌症有关。接着更惨的是,体重过重的人入睡后呼吸困难的风险较高(睡眠呼吸中止),因此更容易睡不好。

狩猎采集者固定活动量大且没有律师,所以应该比大多数工业化人类更不容易失眠,但他们当然也有压力,偶尔也会睡不着。倘若确实如此,他们几乎笃定不会掉进头痛医头、脚痛医脚的现代陷阱中。最常见的治标型现代睡眠治疗法是用酒精自我治疗;然而酒精起初让人昏昏欲睡,但后来会扰乱维持睡眠的神经传导物质。更可怕的是,我们已成为睡眠工业集团的牺牲品。对睡眠感到焦虑的民众受到怂恿,花大钱购买高科技床垫、声音制造机、抗噪耳机、遮光窗帘、防止枕边人打呼的装置、眼罩以及各种高效能寝具。这些大致上无害的产品,一定会让睡在火堆边地上的祖先觉得好笑,但我们应该特别注意安眠药的滥用问题。安眠药是规模相当庞大的产业,很容易吃成习惯。除去成药不计,美国的安眠药处方从一九九八年至今已增加三倍以上。

安眠药虽然相当普遍,但其实很危险。依据一项涵括三万多人观察研究指出,经常服用安眠药的美国成人,其后两年半的死亡风险增加将近五倍。其他许多研究也指出,安眠药与忧郁症、癌症、呼吸问题、错乱、梦游和其他危险密切相关。如果这些警告不够可怕,还有几项研究指出安眠药的效用大多是安慰剂效果。失眠者和健康对照组服用常见助眠药物(例如赞您眠〔Sonata〕和顺眠〔Lunesta〕)的平均睡眠时间,与服用安慰剂的参与者相同(大约六小时二十分),入睡时间只减少十四分钟,不过有些人表示第二天有记忆丧失现象。席格尔表示:「二十年内,大众对安眠药时代的看法将与现在我们对接受吸烟的看法一样。」

▌对睡眠感到焦虑

做总结之前,我们再回到我在这一章开头提出的问题:如果人类受演化影响而会尽量休息,为什么又有那么多人不爱睡觉?我无意忽视许多人因睡眠不足而危害自己健康和他人性命(尤其是开车时),但有些危言耸听者不考虑演化和人类学对睡眠的观点,经常误解大众的睡眠行为不正常,这种行径跟我们妖魔化久坐没什么不同。制造大众对睡眠的恐慌或许有利可图,我们的社会也比较容易批判与身体活动和缺乏活动有关的行为。

我们认为坐着就是不好、睡眠就是好。事实上,这两种休息方式都是正常但差异极大的行为,代价和效益都很复杂,受环境和当代文化规范影响极大。

如果读者对自己的睡眠健康感到怀疑,睡眠研究人员建议问自己这五个简单的问题:

.你满意自己的睡眠吗?

.你是否整天保持清醒,不会打瞌睡?

.你在凌晨两点到四点间是否睡着?

.你晚上清醒的时间是否少于三十分钟?

.你的睡眠时间是否介于六到八小时之间?

如果这些问题的答案是「通常是或总是」,就表示你睡得很满足,知道自己通常睡得很够。如果不是,希望读者们寻求解决的途径是认知行为疗法等研究完整、合理又有效的方法、严守规律作息等良好习惯,当然还有运动。需要一再重复的是,睡眠和活动两者密不可分:我们的活动量越大,睡得就越好,因为身体活动可提高睡眠压力、降低慢性压力,进而缓解失眠。就这方面而言,身体活动和睡眠不是彼此眼红的对手,而是合作伙伴。一个人好意地经常唠叨我们多运动,但又不时催促我们多睡觉,其实或许并不矛盾。

※ 本文摘自《天生不爱动: 自然史和演化如何破除现代人关于运动与健康的12个迷思》。

作者: admin

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