想吃鸡蛋,就得一起吃蛋黄!害怕高胆固醇和心血管疾病?医生解惑

鸡蛋是CP值极高的食物。然而,鸡蛋是否会带来健康问题已经在世界范围内争论多年,包括胆固醇、心血管疾病、糖尿病等风险。如何吃鸡蛋,吃多少鸡蛋对身体最好? 我一天应该吃几个鸡蛋?鸡蛋对…

鸡蛋是CP值极高的食物。然而,鸡蛋是否会带来健康问题已经在世界范围内争论多年,包括胆固醇、心血管疾病、糖尿病等风险。如何吃鸡蛋,吃多少鸡蛋对身体最好?

我一天应该吃几个鸡蛋?鸡蛋对身体有什么影响?
在营养成分方面,鸡蛋中含有大量的镁、钾、钙、铜、铁、锰、锌、胆碱等微量营养素,以及大量的维生素B族、维生素A、E、K和叶黄素等抗氧化剂,可以减少氧化自由基的产生,保护心血管系统。专攻肥胖医学、肠道菌群研究和代谢性疾病的医师王子云指出,根据《美国临床营养学杂志》的研究,适量食用鸡蛋等富含磷脂酰胆碱的食物,可能有助于降低患痴呆的风险。
进一步阅读:预防痴呆,“吃鸡蛋”就能做到!日本神经科医生教你:10元就能吃的“抗痴呆饮食”。

很多人担心胆固醇过高,避免吃蛋黄,只吃蛋白质。营养师林说,其实影响血液中胆固醇含量的最大因素是所吃的“饱和脂肪酸”,如五花肉、腊肉、奶精和猪油等用于烹饪。蛋黄中70%是不饱和脂肪酸,包括抗炎的omega-3,而鸡蛋中只含有1.6克饱和脂肪,与100cc全脂牛奶相比是2.5克。

吉安医院医疗副院长、家庭医学科主治医师郑崇友表示,一般人每天胆固醇摄入上限为300毫克,而一个鸡蛋的胆固醇含量在260毫克左右,所以适量吃鸡蛋没有问题,糕点、内脏以及含有酥油的油炸食品都要避免。此外,与饮食相比,遗传、缺乏运动和大量的烟草和酒精是高胆固醇的罪魁祸首。

王子云提醒,烹饪方法比食材更关键。无论是鸡蛋还是肉类,通过煮、蒸、干炸、无油油炸或烘烤等无油方式烹饪,可以减少饱和脂肪的摄入。她对全蛋的摄入提出了以下建议:

关于全蛋摄入的建议
1.蛋白质的唯一动物来源是鸡蛋→每天吃两个鸡蛋。

2.每天可以控制瘦肉和低脂鱼的摄入量低于150g每天一个全蛋。

3.那些不喜欢吃肉或者吃油炸零食的人,饱和脂肪总是会出问题→每2-3天吃一个鸡蛋。

进一步阅读:最好每周吃4个以上的鸡蛋!分子营养师:七种科学健脑饮食

近年来的研究表明,鸡蛋的摄入量与血液中的胆固醇浓度和心血管疾病的风险无关。此外,鸡蛋营养丰富。因此,107年国家卫健局发布的最新版每日膳食指南也对鸡蛋在蛋白质中的食物来源顺序进行了调整,由“豆类>鱼类>肉类>鸡蛋”调整为“豆类>鱼类>鸡蛋>肉类”。

有40年医学研究经验的美国加州大学旧金山分校医学院前教授林庆顺建议,鸡蛋要适量吃(取决于整体饮食),甚至蛋黄也要一起吃,因为所有对健康有益的元素都在其中。如果有疑问,少吃,但不要完全丢弃蛋黄。

鸡蛋怎么吃最好?绿色的煮鸡蛋怎么样?
因为鸡蛋含有大量的蛋白质和良好的油脂,所以它们有很好的饱腹感。连安预防医学机构连清综合医学诊所的医学博士严作华指出,早上吃鸡蛋是一个不错的选择。台北协和医院和平妇儿医院营养师钟蓉说,更重要的是要注意,茶叶蛋因为有卤汁,所以钠含量高。注意煎蛋的油量。另外,由于生蛋白中含有香精,会阻碍人体对生物素的利用和吸收。营养师黄晓彤提醒,与消化吸收率30% ~ 50%的生鸡蛋相比,熟鸡蛋接近99%,更符合人类需求。
阅读:营养吸收率其实可以差50%以上!国立台湾大学营养学讲师:鸡蛋,建议这样吃。

低热量和营养的煮鸡蛋是早餐和饮食控制的常见选择。但是煮鸡蛋很难去壳或者去壳后看到绿色,这已经成为很多人的难题。大学海洋食品科学系副教授张解释说,煮鸡蛋是否容易剥,取决于蛋壳内层两层的老化程度,两层之间存在气室,所以越新鲜的蛋壳越难剥。至于煮熟去壳的鸡蛋,偶尔会发现蛋黄和蛋白质的接触面是灰绿色的。这是因为鸡蛋加热时,蛋白质中含硫胺素的酸生成硫化物,与蛋黄中的铁反应生成硫化亚铁,这是正常现象。

买鸡蛋的时候要不要洗?
你可能听过有人说蛋壳有保护膜,洗好的鸡蛋保质期会缩短。张解释说,卵子出生时,表面会覆盖一层“角质层”,具有保护功能,但只能维持12到24小时左右。但是,人们购买的鸡蛋通常是在下蛋后2天以上,保护层可能不再起作用。
因此,张说,如果你买“洗好的鸡蛋”,你不需要清洗和储存。如果你购买散装鸡蛋,可能会有沙门氏菌污染的风险,所以你应该清洗并再次储存它们。此外,你应该用“温水”清洗鸡蛋,通过热膨胀将蛋壳上的污垢推出,而是用冷水将污垢吸入鸡蛋中。他还提醒,鸡蛋不能用浸泡的方式洗,要用“流水”洗。

然而,东石基金会食品与营养中心主任许建议在烹饪前清洗鸡蛋,因为用水清洗不彻底或清洗后干燥不彻底会增加健康和安全风险。因此,如果在室温下购买散装鸡蛋,放入冰箱前要用干布擦去鸡蛋表面的灰尘,避免接触冰箱内的其他食物,以减少食材与鸡蛋表面污垢的交叉污染。

作者: admin

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