3习惯养成驼背、松弛小腹的「下垂体态」!简易2动作轻松甩腹凸、扁垂屁股

小腹凸出、驼背、屁股下垂等,长期姿势不良导致的体态问题,令人看起来更显老,也会容易身体酸痛。健身教练就教大家如何自测是否「下垂体态」,同时分享简易居家矫正体型运动,让驼背、屁股下垂…

小腹凸出、驼背、屁股下垂等,长期姿势不良导致的体态问题,令人看起来更显老,也会容易身体酸痛。健身教练就教大家如何自测是否「下垂体态」,同时分享简易居家矫正体型运动,让驼背、屁股下垂、或骨盆歪斜等问题全都说拜拜!

▲3步自測「下垂體態」

▲3步自测「下垂体态」

久坐、爱翘脚等姿势将引发「下垂体态」

正确的站立姿势应是头、颈、躯干和脚的纵轴在一条垂直线上,当挺胸收腹时,两臂会自然下垂,形成优美挺拔的体态。然而,经常久坐不动、站姿不良、爱翘腿等不良姿势,都会导致「下垂体态」,若不正视,长久下来就会造成腹凸、肩颈酸痛、屁股过大或下垂的问题。小红书上拥有不少粉丝的健身教练ROSIE JO分享如何自我检测是否出现「下垂体态」:首先在站立时从侧面观察,看是否出现骨盆位置后倾、驼背、腰线减少的现象;第二点看小腹是不是松弛、臀部有没有扁平下垂?最后留意日常呼吸是否急促、短浅。若这3个征象全中,代表你可能有「下垂体态」。

▲屈膝展臂伸展式

▲屈膝展臂伸展式

2个简易动作矫正体型

有「下垂体态」怎么办?ROSIE JO表示可透过2个简易的居家动作来矫正体型,每天跟着做,一周后应可有矫正驼背、下半身肥胖的效果。两个动作可在睡前或早上睡醒后做,更易达至减肥及矫正体型的目的。

动作一:屈膝展臂伸展式

step.1维持站立,吸气并感受整个上胸隆起,上腹会有明显的拉伸感
step.2呼气时,将骨盆向后,双腿微微屈膝下蹲,感觉下腹明显收缩,强化腹部核心
step.3慢慢提起右腿,往另一侧移动,腹部施力,想象将肚脐推向背部、侧腰推往肚脐
step.4双手手臂向外打开,手臂愈向上拾高,就愈可以感受肋骨的伸展
step.5维持双臂伸展,将支撑的腿慢慢站直,感受大腿后侧的伸展,保持5个呼吸的时间,每次5组

▲側臥單車式

▲侧卧单车式

动作二:侧卧单车式

step.1在腰侧垫个软枕或靠垫帮助腰部支撑,侧躺于地面
step.2手指相扣,放于头后,上方手臂往上打开,伸展整个手臂内侧肌肉
step.3将上方的腿拾起,慢慢往胸腹部移动,可以感受腹股沟处肌肉明显收缩,停留约3秒
step.4慢慢将上方的腿往后伸直,感受臀部收紧发力,再重复向前伸,整组动作来回做8次为一组,一次做3组

作者: admin

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