最不伤膝盖的3分钟肌力训练!教练认证:比深蹲安全、比健走还有效

南韩推广肌少症卫教已经10年,日本也把焦点放在「肌少型咀嚼困难」。台湾开始大力推广这项议题,大概只有近两、三年时间,不过名医警告,几个错误观念若不尽快改变,未来65岁以上每100人…

南韩推广肌少症卫教已经10年,日本也把焦点放在「肌少型咀嚼困难」。台湾开始大力推广这项议题,大概只有近两、三年时间,不过名医警告,几个错误观念若不尽快改变,未来65岁以上每100人肌少症就超过10人!

有在走路还不够!聪明养肌力不能少了4个条件

现在运动的人越来越多了。体育署110年运动现况调查揭露,台湾参与运动人口比例达80.2%,规律运动人口比例达33.9%。或许你也是那三分之一有规律运动的人。那身体有觉得变健康吗?不一定。根据统计,台湾65岁以上人口约7.1%处于肌少症状态,而且这很可能是低估的数字,平均应该约有10%左右。也就是说,与你一起打太极拳、骑单车、飞轮、有氧舞蹈、瑜伽,或是健身中心隔壁器材上的那些「同好」,10人中就有一人有运动却仍是肌少状态。

「有运动肌肉怎会不够?」双和医院副院长刘灿宏医师指出个中关键:「运动偏食」。就像饮食的偏食可能造成有些营养缺乏,运动的偏食会让我们对肌肉的4种需求也面临不平衡的状态:

肌力:没有力气,爬不上楼梯。

肌耐力:可以走路但走不久。

平衡:容易跌倒。

柔软度:爬不起来。

运动的偏食现象就是,虽然有运动,但是项目单一,以致于无法关照到所有四种需求,刘灿宏医师举例,喜欢静态运动的瑜伽,只有练到伸展柔软;公园有很多运动社团打太极拳,这个很好有练到平衡,但肌力的训练有限,心肺能力可能不够;还有人说,自己每天都在走,甚至能走三小时,但是那只是练了肌耐力,要是叫他跑步却可能跑不了,因为心肺功能不好,这样的情况也不能爬山,可能会有危险。

医师提醒,运动要先厘清目的,若为了减重,连走3小时几乎肯定可以瘦,但面对肌少的情形就不是那么有效。练肌肉的目的在于维持生活各项功能的需要,比方平衡感好,脚不小心勾到东西,反应快就可以把身体拉回来,反应不好就跌倒了;如果手的握力不强,行李箱都提不动,连出去玩都有困难。

「那刘灿宏医师自己做什么运动?」答案是「羽球」。他举例,羽球的各种动作,像是跳、前后左右移动、救球等各种动作,包含了柔软度、平衡感、肌力与耐力等成分。现在他每周打两次羽球,已经持续约三年时间,自己的体力与活力都提升了,保持着年轻的状态,也同时能够维持身材。

3分钟肌力训练!不伤膝盖又能练到位

肌肉要怎么练,才可以循序渐进、不受伤害,又能从居家、最简单、可以同时边做边追剧、看屏幕开始,渐渐培养习惯与成就感?资深肌力与体能教练李杰表示,在家练行动肌先从深蹲开始,姿势正确比较重要,一开始若一蹲就倒,等肌力练出来就不用担心。

1.「行军步」平衡协调练习

以「行军步」的概念进行原地踏步的练习,但是注意手脚的动作要比一般走路时要大一些,手臂举高,脚也抬高。连续走3分钟即可。因为是平衡协调练习,可以不用天天做。

2.深蹲练习

两脚距离比肩宽,注意膝盖与脚尖都要朝向身体前方。(深蹲动作膝盖与脚尖永远都要朝同一个方向,若没有注意到这个重点,蹲下时就会发生「膝盖往外跑」的状况,膝关节因此受损。)

如果是初学者或是已诊断为肌少症,两脚距离要与肩同宽,如此才能避免让双腿承受太大负荷!

核心肌肉收紧,开始蹲下,注意是臀部往下类似往后坐下的动作,而不是膝盖往下的类似跪下的动作。

尽量做到大腿往下以后与地板平行,重心将落在脚跟。此时为了维持平衡,两手向前伸比保持身体平衡。(刚练习时可能蹲不了多少就快跌倒,不用担心,就以不往后倒为前提慢慢练习,练出肌力后就能慢慢愈来愈往下蹲了。)

初学者常常会变成是以身体而不是双手平衡,以致于会形成以下的姿势,如此一来并没有训练效果,还有可能伤害膝盖。

另一种情形是为了维持平衡又不想让身体往前倾,结果腰部过度上凹,出现明显弧线,如此则腰部有可能受伤。

3.四点平衡练习

针对膝关节已有损伤的人,可以用四点平衡练习取代深蹲:

双手双脚都与肩同宽,双膝跪地,此时手臂要与地面垂直。

脚尖踮起,让膝盖离地。此时小腿与地面平行,不要太低也不要太高,同时膝窝的角度保持在90度。

维持20秒,休息10秒,以此进行4个循环。练习久了后,可将20秒渐渐加长为25秒、30秒等。

作者: admin

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