如果你想睡得好,你应该限制你的睡眠时间!教你重置生理时钟的“2招”

你知道“睡眠”背后蕴藏着巨大的商机吗?为了睡个好觉,市面上摆满了记忆枕头、浅色床单、环保音乐、芳香精油、保健药品等商品,甚至有人为此雇了“睡眠教练”! 2015年,美国人花了近41…

你知道“睡眠”背后蕴藏着巨大的商机吗?为了睡个好觉,市面上摆满了记忆枕头、浅色床单、环保音乐、芳香精油、保健药品等商品,甚至有人为此雇了“睡眠教练”!
2015年,美国人花了近410亿美元购买助眠产品和接受治疗,这个数字不包括自己在药店购买的药物的估计数。到2020年,相关费用将攀升至520亿美元。 但事实上,头脑是最强大的睡眠辅助工具,不花一分钱。

研究证实,睡眠障碍的人也会有一些消极的态度和想法,甚至会患上焦虑症。 有些人很小就很难入睡,他们很容易被压力分散注意力。只有缓解压力,他们才能再次睡得好。 而各种消极心态,比如“睡觉是浪费时间”、“只睡4个小时就能起床上班”,其实都会破坏睡眠质量。如果能恢复身体的平静,睡前放慢脑波活动,培养积极的心态,保持良好的作息,晚上就能睡得香甜安稳。

引导潜意识放松,培养健康的睡眠习惯
临睡前,神经系统要进入休息消化模式,此时可以进行一些放松仪式。 洗个热水澡,读首诗或者听听治愈的音乐,可以减缓大脑的速度,放松肌肉。 压力会破坏睡眠质量,所以要多练习放松技巧,比如腹式呼吸和正念冥想。
睡眠催眠相当有效,患者可以通过它改变自己的潜意识。 当你睡着的时候,人好像被催眠了,意识状态会发生变化。 在睡眠的第一阶段,想象一些治愈的图片和图像,这将有助于你入睡。 用你所有的感官去想象自己处于一种深沉、平静、稳定的状态。 思维的特长是想象力。 首先,观察你的肌肉是否放松,并尝试建议它们休息一下。 当你困的时候,想象你的身体完全沉浸在床垫里,然后告诉自己今晚会睡得很好。 用你的感官创造各种放松的画面,你会睡个好觉,醒来时精力充沛,充满活力。

引导自己想象各种画面和场景,就可以走进潜意识世界,清理掉一些莫须有的负面想法,重新掌握主导权,从而引导自己做有益的行动。 这种技术有很多优点,各类患者都可以量身定制自己的疗法。 很多职业运动员也用这种技术想象自己是如何赢得比赛的,这样就能感受到挂在脖子上的奖牌的重量,听到群众的欢呼声和喊叫声。 同样,当你上床睡觉时,你可以想象自己处于一种深沉而平静的睡眠状态。

先静静地躺下,想象自己漂浮在清澈宁静的湖面上,轻松地看着平静的蓝天,而温柔的海浪则轻轻拍打,用每一个感官去想象光、声、味等细腻的感受。 或者想象自己走在柔软的沙滩上,踩在细腻柔软的海沙上;温暖的海风轻轻吹着头发,夕阳的余晖温柔地映照着脸庞。 不管是什么样的场景,都要感到平静,让自己沉醉其中。

为什么不使用冥想手机APP来帮助平静你的身心?
如果你不能流畅地想象这些图片,试试我的睡眠按钮,一款手机APP。在它的帮助下,静止生活的图像(一支笔或一辆车)每隔几秒钟就会出现在你的心中。 为了练习冥想,建议使用手机应用程序,如顶空、佛像或洞察时间。 最新研究还证实,声波技术有助于睡眠。

双耳节拍是一种声音文件,在这种文件中,听者的耳朵听到不同频率的声音,但大脑会在左右耳听到的声音之间自动合成一个频率相同的音频。 科学家可以通过播放不同频率的声音来刺激大脑的反应。 在睡眠治疗过程中,患者会在大脑的四个睡眠区域听到四种频率的双耳波差异。

使用影音手机APP前记得调低屏幕亮度,避免光线过于刺激;佩戴耳机,避免外界干扰。 只记得一个人练习。 至少21天,可以建立新的睡眠神经通路,身体会受到限制。 如果成功了,你就可以安然入睡。

创造良好的睡眠空间和环境
光线和声音会干扰睡眠,好的环境会有好的睡眠质量。 如果你必须在嘈杂的空间睡觉,你最好戴上护目镜和耳塞。 睡觉的时候最好把手机放在别的房间,不要放在床头柜上。 朋友、家人、同事要记住,不是24小时客服专线,不需要马上回复消息。 记得一直对自己说:“我不欠任何人。

改善睡眠空间的关键是所有条件都要满足个人需求。 设计个人生活礼仪,努力让自己平静下来,可以创造一个良好的睡眠环境。 重新装修卧室也是个好主意。 不要把电脑放在卧室,让宠物或孩子自己睡。 蜡烛、熏香和古典音乐可以让你放松。 换上记忆枕头或者舒适的亚麻床单也不错。

简而言之,当你上床睡觉时,尝试一切会感到放松的事情。 吸烟、咖啡和酒精最好戒掉,你可以通过改变日常习惯来改善睡眠。 服药时多注意成分。有些感冒药含有伪麻黄碱,能刺激中枢神经系统,扰乱睡眠和休息。 最后,在睡觉之前,你不妨做一些伸展运动,以表明你的身体应该休息一下。

与失眠相关的认知行为疗法:睡不着就不要躺在床上
精神病学家Rob Comey专门治疗睡眠障碍,他强调认知行为疗法(CBT)可以有效缓解焦虑、抑郁、恐惧症和成瘾。 通过失眠认知行为疗法(CBT-I),患者可以找出引起失眠的信念并加以改变,重建自己的观念,消除错误的信念,从而可以安心入睡,不再莫名其妙地担忧未来。

拜访睡眠中心时,医生会让你佩戴生物反馈装置,随时记录你的日常活动,找出会影响睡眠的生活方式。 通过失眠的认知行为治疗,可以培养良好的作息规律,改掉阻碍睡眠的不良习惯。 治疗师会根据你的情况调整治疗方案。 如果睡眠问题非常严重,治疗师会建议你采用以下两种更详细的认知行为疗法。

1刺激控制疗法(CST)
使身心记住床与睡眠的联系,不联想到清醒、担心、恐惧、沮丧、焦虑等障碍。 稍微调整一下卧室的装修就能去除干扰睡眠的因素。 换个软灯泡,把空调调到舒适的温度,装个隔音窗,把电视搬出卧室,都很有帮助。 午睡的时候不要睡太久,想睡觉的时候就睡觉,固定时间起床。 最重要的是,床只能用来睡觉和做爱。不要躺在上面用平板电脑或手机。 如果睡不着,就起床做一些静态的事情,比如看书或者做拉伸运动。 起初,我会花很多时间在卧室里,但我会把所有的时间都花在床上睡觉上。 这些做法都是为了让身体更加意识到床和睡眠之间的联系。

2睡眠限制疗法(SRT)
也是让身心记住床和睡眠之间的联系,不会联想到清醒、担心、恐惧、沮丧和焦虑等障碍。 治疗前,设定好每晚的总睡眠时数,确保自己是在床上睡觉。 否则,反反复复,心里只会继续有负面的对话。 这个时候,离开床去做其他事情,直到困意来临时,再去睡觉,完成适当的睡眠时间。

上述两种疗法可以重置生理时钟,使睡眠和清醒时间正常。 刚开始练习的时候,晚上可能会有很多时间醒来,甚至睡眠不足,所以白天会觉得比较累。 如果问题严重,还会引起梦游等异常行为,这也是医生需要通过仪器监测其生理状态的原因。

每天睡觉和起床的时间应该是一样的。不要睡得太早,早上闹钟一响就起床。 睡眠质量逐渐改善后,卧床时间可以逐渐增加。 从此,到了该睡觉的时候,我再也摆脱不了睡意。当我的头碰到枕头时,我马上就睡着了。

除此之外,我们还可以转换内心对话的内容。 平日失眠,总是躺在床上,担心“迟到会扣钱”或者“工作完不成”。 如果你不能摆脱这些烦恼,你将更无法入睡。 因此,关键是消除这些不必要的麻烦,重置神经连接。

当你失眠时,你可以练习积极的自我对话。 永远不要去想明天的待办事项,它会让你的大脑更加活跃。 相反,试着对自己说,“我会担心去公司工作,它会顺利完成。” 这句话很简单,但可以改变大脑的运作模式,让你不再执着于黎明后想做的事情。 另外,有些人认为白天睡不到四个小时仍然可以提振精神,但事实真的是这样吗?

不如说服自己:“我的身体希望我好好睡一觉,这样我才能及时修复自己。 或者对自己说:“每天至少睡7个小时,这样就不用经常去医院了,可以多陪陪家人。”

良好的睡眠质量是灵丹妙药
虽然失眠和睡眠障碍的人数在增加,但研究人员正在不断探索问题的根源,并寻找解决方案,试图让每个人恢复正常的工作和休息。 现在我们有了更多的治疗选择,也可以利用心灵的力量培养健康的睡眠习惯。 如果你睡得好,你的整体健康会得到改善。 如果你睡得好,白天会更有活力,记忆力、思维等认知能力也会更好。

最重要的是,睡眠可以降低身体的应激指数和炎症反应,降低肥胖、心脏病、癌症等重大疾病的风险。 如果你在工作日睡得好,你会感觉更好。 身体的自愈能力取决于睡眠,所以一定要保持健康的生活方式。 睡眠是健康生活的必要条件。 它有助于脑电波的稳定、细胞修复、神经递质和激素的正常分泌,因此对身体的每个系统都非常重要。 总是两头点蜡烛,早起晚睡,用健康获得成功。

作者: admin

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