跳绳不只增肌减脂,还能预防骨松、按摩内脏!医师教你正确跳绳不伤膝盖

天气太冷太热、下雨或空污⋯⋯不适合出门运动的时候,跳绳莫过于 CP 值最高的居家运动,不仅能在短时间内能达到最大热量消耗,而且器材方便携带和收纳,取得容易,不花大钱也能帮助减重。 …

12個必須嘗試跳繩瘦身的原因

天气太冷太热、下雨或空污⋯⋯不适合出门运动的时候,跳绳莫过于 CP 值最高的居家运动,不仅能在短时间内能达到最大热量消耗,而且器材方便携带和收纳,取得容易,不花大钱也能帮助减重。

跳绳还有哪些隐藏版的好处呢?常见的跳绳迷思和真相又是什么?最后别忘了看跳绳小叮咛,避开运动伤害才能享受跳绳的满满好处。

跳绳好处多:增肌、减脂,还能预防骨松!

其实跳绳除了能帮助减肥,还有以下六大好处,对全身都有益:

甩肉减肥:跳绳一跳就能运动到全身,根据国民健康署的各类运动消耗热量表,快速跳绳30分钟所消耗的热量,比游泳、骑脚踏车和大多数球类运动来得更多。

强化心肺和肌力:跳绳可强化心肺功能,且因为跳跃动作主要运用大腿肌肉的等长收缩、离心、向心这三种作用力训练肌肉产生力量,可以训练不同肌肉群在同时间的肌力与收缩速度。

预防骨质疏松:身体在弹跳时会产生「抗衡阻力」(也是所谓「负重」),而跳绳、爬山、慢跑等「高强度负重」运动有助于建立和维持骨密度。根据卫福部《骨质疏松症临床治疗指引》,从事地面反作用力达体重两倍以上的运动,如反复跳、跳绳、踏步、踏阶运动等等,可改善停经前/后妇女腰椎及股骨颈的骨密度。但若本身已有骨质疏松或其他骨折风险,建议先咨询医师。

按摩内脏,缓解便秘:跳绳过程中上下震荡会按摩到内脏,刺激血液循环,促进新陈代谢、带走身体多余废物。减重名医吕绍达指出,弹跳时可尽量加大腰和胯部的转动,有助加强肠胃蠕动,缓解便秘。

训练平衡感:跳绳利用手甩绳、脚跳起相互配合完成动作,运用到四肢与全身,可以训练交感及副交感神经(即自律神经)的控制能力,并增进不同肌肉的统合协调作用。

帮助长高:专长儿童及青春期生长评估的儿科医师陈奕成表示,跳绳确实可以帮助长高,不过持之以恒的适量运动也很重要。物理治疗师徐芳生建议临床发展正常、即将进入青春期的青少年,可以实行「动作协调技巧+心肺有氧+核心稳定」的运动组合,例如游泳、跳绳、花式跳绳、瑜珈球和球类活动,帮助刺激生长板。

跳绳伤膝盖?跳绳会让小腿变粗吗?医师破解迷思

但你可能听过:跳绳容易伤膝盖,还会长萝卜腿?亚洲大学附属医院复健部部长周立伟解释,跳绳不会造成前述现象,若跳完后腿部感到不适应该是跳错、暖身不够,或运动后没拉筋导致。

周立伟指出,跳绳为原地跳跃的垂直力量,且双腿并跳时承受的反作用力相较跑步低,且跳绳能锻炼下肢肌肉,「只要拥有强健肌肉,就不容易伤膝盖」。

而大众之所以认为跳绳会养出萝卜腿,是因为跳绳主要使用小腿肌肉,所以运动后肌肉会充血肿胀,造成腿粗的错觉,但只要透过拉筋及充分按摩,就可以舒缓小腿紧绷感。

减重名医吕绍达曾分享,绳子长短好控制、易握,且能准确调整做操力道和距离,尤其在跳绳过后可直接拉伸肌肉,使线条变长变纤细,所以跳绳也是很好的伸展工具喔。

跳绳怎么跳才对?必知跳绳技巧

医师建议,可穿着吸震缓冲性佳的运动鞋,跳绳时利用前脚掌轻轻弹跳,着地时膝盖微弯,就能减轻膝关节的负担。若中老年人的骨骼和肌肉力量不足,及体重过重、膝盖有旧伤的人,则比较不适合跳绳。

另外,跳绳前应充分暖身,没有做暖身运动的话一开始心脏调节跟不上跳绳速度,容易觉得喘不过气,这时除了把速度逐渐放慢,可同时用嘴巴和鼻子呼吸,将双脚微蹲、上半身前倾,双手扶住膝盖,以利调节呼吸。

最后,在开始运动之前需要先学会掌握跳绳三大重点,包括绳长、握把姿势和站姿。吕绍达对跳绳运动的步骤提醒如下:

  1. 眼睛视线向前。
  2. 预备动作时两手握住跳绳手把,上臂要轻夹腋下。
  1. 两手握把高度要一致,由外向内握住。
  1. 手持握把时,大拇指和食指不要互扣或交迭,要紧拉绳子使前臂高于手肘。
  1. 膝盖打直不弯曲。
  1. 将绳子中线踩在脚底前端1/3处,并拉直绳子。

看完这篇,你就可以重拾小时候体育课玩过的跳绳,让它成为最好的健身伙伴和减肥的好工具吧!

比跑步还燃脂!跳绳真的能瘦全身?关于「跳绳运动」,你必须知道的12件事!一小时燃烧1600大卡、释放内啡肽改善忧郁..跳绳的好处原来这么多

作者: admin

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