不只有凯格尔运动!试试8款「骨盆底肌」训练减轻腰痛、改善性功能,还能拥有平坦的腹肌!

大部分的情况下拥有强壮的骨盆底肌是很好的。 「骨盆底肌与深层核心一同作用的情形下,就像是充内建紧身衣,有助于减轻腰痛、尿失禁和改善性功能——骨盆底肌肌肉群的良好协调也是迈向平坦腹肌…

大部分的情况下拥有强壮的骨盆底肌是很好的。 「骨盆底肌与深层核心一同作用的情形下,就像是充内建紧身衣,有助于减轻腰痛、尿失禁和改善性功能——骨盆底肌肌肉群的良好协调也是迈向平坦腹肌的重要一步 ,」物理治疗师、Femina Physical Therapy 创始人、DPT 的 Heather Jeffcoat 说。

事实是:「在骨盆底肌已经受到损害之前,女性通常不会考虑,更不用说谈论训练的部分。」纽约健身房 DanceBody 的私人教练 Maddie Gentile 说。 她解释说,这最常发生在怀孕后间。 但事实是,「每个人都可以从训练骨盆底肌中受益,不仅仅是新手妈妈。」她说。

你可以在家从简单的骨盆底肌训练中练习:「加强骨盆底肌的第一步就是伸展,以减缓该区肌肉的各种压力。」Align Life Studio的创始人、健身教练 Lauren Roxburgh 说。

以下的骨盆底肌训练将教会你的肌肉正确收缩和放松,这样骨盆底肌就不会太紧或太松。由于你无法像看到二头肌或三头肌那样看到骨盆底肌,这里有一个有用的方式来进行想象:「想象一个它是一个吊床,它在耻骨、尾骨和两个坐骨之间向四个方向伸展,用来固定生殖器官和膀胱。 」在皮拉提斯的常见术语中,骨盆底肌被称为「发电厂」因为它是你身体的基础。前Gisele Bundchen、Madonna的皮拉提斯教练 Nonna Gleyzer补充。

如果您准备好增强这些内部稳定肌,往下滑试试经过认证培训师 Aly Giampolo(The Ness in NYC 的联合创始人)示范最适合在家进行的骨盆底肌锻炼。每天或尽可能多地开始做这些骨盆底肌训练:

1骨盆底肌:骨盆支撑

 

怎麼做:從四肢跪地開始,手腕在肩膀下方,膝蓋在臀部下方。從肚臍的力量向後拉向脊椎,並向上拉到肋骨之間,就像拉拉鍊一樣。保持這種收縮三秒鐘,然後鬆開。這是一個代表完成兩組,每組 8 次。

 

2骨盆底肌:骨盆傾斜

怎麼做:從坐在瑜珈球上開始(如果它很大,雙腳平放在地板上,維持大腿分開約與臀部同寬;如果它很小,你可以在墊子上交叉雙腿)。肩膀位置保持在臀部上方,確保脊柱伸長,然後將手放在腰部。首先將髖骨拉向肋骨底部,然後將臀部在身後往後,慢慢開始收鬆和解骨盆。(你也可以嘗試用臀部順時針和逆時針畫圓圈。)這是一個代表,完成兩組,每組 10 次。

3骨盆底肌:深層深蹲

怎麼做:站立,雙腳分開與肩同寬,腳跟向前或略微外翻。彎曲膝蓋並下蹲,目標是使臀部低於 90 度,同時保持膝蓋在第二/第三腳趾上方移動。穿過腳後跟以恢復站立。這是一個代表完成兩組,每組 8 次。

4骨盆底肌:側弓箭步

怎麼做:從雙腳分開與臀部同寬開始,然後將右腿盡可能往右邊跨出一大步,同時坐回腿部(就像深蹲一樣)。保持左腿的長度和種量保持在右腳跟。推開右腳,回到起始位置。這是一個代表完成兩組 10 次,然後在另一條腿上重複。

5骨盆底肌:大腿內側擠壓

怎麼做:從臥姿開始,雙腿彎曲,雙腳平放,膝蓋或大腿內側之間可以放一塊瑜伽磚或折疊的毛巾。抬起臀部,直到身體從肩膀到膝蓋成一條直線;推動腳後跟以刺激膕繩肌。擠壓瑜珈磚並數到 10,然後鬆開。這是一個代表完成三組,每組 10 次。

6骨盆底肌:橋式+膝蓋輕拍

怎麼做:從臥姿開始,雙腿彎曲,雙腳平放。抬起臀部,直到身體從肩膀到膝蓋成一條直線;推動腳後跟以刺激膕繩肌。維持橋式位置,並加上膝蓋互相輕拍約3-5下後,回到與臀部呈一直線。這是一個代表完成四組,每組 10 次。

7骨盆底肌:蚌殼式

 

怎麼做:側臥用手撐頭,雙腿彎曲,腳跟與臀部成一直線。膝蓋併攏讓臀部保持正位。將上膝蓋抬向天花板,同時保持腳跟併攏,不要向後滾動臀部,然後回來。這是一個代表每邊完成兩組,每組 12 次。

 

8骨盆底肌:簡易鑽石式

怎么做:身体趴在瑜珈垫上,双腿分开与臀部同宽。弯曲你的膝盖,让你的脚后跟接触在一起。将大腿抬离地面的同时保持这种收缩。保持你的脚后跟粘在一起。缓慢移动,向上数 3 秒,下放数 3 秒。这是一个代表完成两组,每组 12 次。

根据统计,30岁开始女性骨盆底肌30机能便开始明显衰退,60岁左右的女性发病率约为60%,而到80岁,发病率几乎100%。因此不只是产后妇女,长期久坐的族群也会遇到骨盆底肌退化的问题,因此骨盆底肌就像是保养一样,别等到问题出现才正视,而是越早开始越好!

作者: admin

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