「相信自己的能力,這些汗水和痠痛不會背叛你」44歲女神「潘慧如」練出18%體脂+川字肌~14天健身飲食公開!

天生条件好就真的吃不胖?其实随着年纪渐长,即便是天生瘦也容易因代谢力下降而身材走样!两大女神「潘慧如」&「张家慧」,自出道以来都给大家「身材标准」、「瘦子」的印象,两人坦言年轻时代…

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天生条件好就真的吃不胖?其实随着年纪渐长,即便是天生瘦也容易因代谢力下降而身材走样!两大女神「潘慧如」&「张家慧」,自出道以来都给大家「身材标准」、「瘦子」的印象,两人坦言年轻时代谢好,如果不小心变胖了只要稍微忌口就很快又能瘦下来,但一到四十岁,无论怎么少吃、拼命运动,身材就是难以维持,甚至容易疲累、一熬夜就水肿!于是开始进行「女神再造计划」,并与运动营养师和健身教练一起企画《动吃瘦!女神养成提案》一书。想知道女神怎么瘦?现在一起来看看吧!

打造和身体对话的机会!成为女神,就是找到爱自己的方法 

对很多女性来说,有些人必须忙着照顾一家老小,在职场与家庭间奔波,而有些人忙着应付着别人对于自己的期待,在工作中力争上游,用尽力气,让自己站稳一席之地。减肥减肥对他们来说,是年轻女孩才有的闲情逸致,长时间下来,忘了照顾自己,甚至当身体已经正在发出警讯了,还是选择忽视,总有一堆借口不想面对。

「女神再造」企划,是两位知名女艺人潘慧如与张家慧,用三个月的时间,想要证明即使年届四十岁、代谢下降,也能在运动教练与运动营养师的协助下,完成增肌减脂的目标,为了自己重新打造更健康的身体机能。

过程刚开始很辛苦,但当身体开始适应后,就渐入佳境,逐渐养成运动习惯,学习了正确的饮食知识。潘慧如和张家慧克服了这场挑战,想和大家分享执行企划时的心路历程,无论你是处于人生的哪一个阶段,要勇敢走出现在的舒适圈,给自己一次机会,爱自己,照顾自己,找回健康又美丽的新生活。

已经是很上镜的「标准身材」,还需要减肥?

出道早,从事演艺工作多年,潘慧如和张家慧在荧光幕前都是属于高挑纤细甜美的形象,他们也坦言,出道以来凭借着自己年轻,先天条件也不错,很少为维持身材而苦恼;但随着年纪的增长,才发现身体不再像年轻时可以随心所欲。

以前如果发现体重增加了,只要减少用餐量、稍微忌口,就可以马上回到原来的体重;这几年突然警觉,要维持原来的身材,似乎不再是件容易的事了。

热爱戏剧演出的潘慧如依然活跃于荧光幕前,演艺工作应接不暇,不论戏份多寡,每场戏都全力以付,精湛的演出是制作单位们的最爱;而张家慧爱情长跑十年,走入婚姻,有一位刚开始上幼儿园的五岁儿子,努力在工作与家庭间取得平衡;但五年的家庭主妇生活,忙着照顾家人,打理家务,她才发现身上的马甲线早已不复存在了。

面对年龄增长的考验,身体机能开始产生变化,潘慧如与张家慧藉由这次的企划,重新认识自己的身体。两人个性不同,生活现况不同,身体条件更是明显的对照组,可以提供给想要让自己更健康的女性,许多值得参考的面向,减少错误的尝试,引以为镜。

改变开始,运动教练开始规划运动菜单,运动营养师要求两位要拍摄两周的日常饮食内容。从两人的饮食习惯看来,潘慧如的饮食其实是吃得太少,少油少盐,少汤,不爱吃火锅和麻辣锅;张家慧饮食正常,淀粉需求较大。有趣的是,两人一开始的体脂数据,张家慧反而比潘慧如低,这正说明了每个人的身体条件都不一样,要改变前,一定要有这个认知,不是做相同的运动和同样的饮食,就会有一模一样的结果。

对的时间吃对的食物:吃这么多真的能瘦吗?可以!

女神计划中的运动方面,交由专业的运动教练指导协助,但如果只有运动,没有调整饮食,对于身体反而会造成更大的伤害,所以运动营养师扮演相当重要的角色。

潘慧如和张家慧三个月来,完全依据营养师规划的菜单饮食,而第一个月的菜单为了配合减脂期,和第二、三个月「增肌/塑身」期的菜单有所不同,这也是运动营养师希望带给大家的观念,在对的时间,要吃对的食物,特别是在运动前中后,吃对了,就能帮助身体有效燃烧脂肪、修复肌肉,而不是一味地少吃、零调味、不吃淀粉或断食。

运动营养师将食物分成六大类,其中主要是:蛋白质、蔬菜、水果、主食(淀粉、碳水化合物)、奶类、油脂,并搭配运动的菜单,每天都有饮食的指引,两人从中也学习了正确饮食的知识。以蛋白质为例,可分成高脂、中脂、低脂和极低脂,在企划期间,建议吃中、低、极低脂这三类食物,随着营养师的指示调整,潘慧如与张家慧也逐渐内化成自己的饮食习惯。

虽然同样在进行女神再造的企划,但两个人的身体构成数据不同,因此营养师提出的指引也不同,慧如对于饮食指引最大的感想,是「每餐都很确实地吃饱,不过在下一餐就会消化完毕感到饿」。让她印象最深刻的是,营养师规定在这三个月当中,甜食只能在运动后补充,让原本不吃甜食的她,反而可以吃甜食了!

运动营养师说,因慧如高强度运动后,经常吃不下原本菜单开的食物,但此时又需要尽快补充做恢复,因此改成容易入口的甜食,例如芋头吐司,含糖饮品像是阳光豆浆,都能改善原本吃不下的状况。

从两人的饮食指引来看,内容看似大同小异,两人改变过后的身形也有些许的差异,不过,潘慧如虽然体脂降得很快,但肌肉的生成速度比张家慧来得慢,主要是慧如过去运动基础较不如家慧,因此考虑运动循序渐进原则安排,肌肉的负荷增加进展会略慢家慧,再加上慧如一开始体脂率较高,她个人在饮食上也更自律,注意饮食中减少不必要的油脂摄取,使得降体脂较快,因此两人的身形略有差异。 

⚡️没去过健身房,先从「建立习惯」开始

如果你从来都没有运动习惯,或是曾经一时兴起跑了两天步、跟着网络影片做了几次深蹲后就抛在脑后的话,首先会建议建立起「规律运动/训练」的习惯。

无论是居家训练或户外活动,都可以不用加入健身房,持续时间也可以从短暂的二十分钟、半小时慢慢进展到一个小时甚至更多,一步步感受身体的变化和运动后所带来的成就感,才会有持续挑战自己身体的动力。

当然,如果你一开始就下定决心要加入健身房、却不知道该做什么,真心建议找一名教练和你讨论训练的目标并订定计划,方向明确才能建立强烈的动机,此外也能在训练过程中培养正确身体控制,避免不良动作习惯而增加受伤的风险,在安全的状况下让身体持续进步,才是最理想的结果。

⚡️运动完之后体重增加,越减越肥?

这个问题是很多人在意的,甚至常常做为「我是不是不适合运动」的理由之一。在运动完之后,体重不降反增的状况,可以分成两个阶段解答。

1)刚运动完及之后二至三天

训练/运动后,身体和肌肉会因为细胞受到破坏而产生损伤(可以想象成平常肉眼看得到的皮肤擦伤),并引起轻微的发炎反应,造成水分滞留于身体之中,让体重轻微上升,因此刚运动完,会有体重增加的状况是正常的喔!

2)运动一阵子后,体重还是上升

在训练/运动一阵子后,正常来说应该会因为体脂肪下降而造成整体体重的下降,但是肌肉量也会因训练过程中所带来的刺激而增加,同样体积的肌肉会比脂肪还要重,加上训练初期肌肉成长的速度快于体脂肪下降的速度,所以整体下来虽然体重是上升的,不过在内部组成上,可能已经是大大的不同了!

⚡️运动后吃对食物,增肌减脂效率超高!

减少脂肪产生

强调运动饮食的重要性,主要是因为运动会对于身体的机能产生强烈的影响,所以必须要从饮食中获得修复与补充。

以血液流量来说,在不运动的状态下,日常每分钟血液流量大约5 至6 公升,但若是奋力运动1 分钟,血液分配流量可以高达28 公升,相差5至6 倍之多!在运动时,你会觉得肌肉变粗壮,那是因为血液往肌肉流动,开始充血,来应付运动所带来的挑战;运动结束后不久,血液也是往肌肉流动较多,让食物避免堆积成脂肪。

充足并适温的水分补充

另外,运动也会产生身体蛋白质的更新。规律运动的人,对于蛋白质的摄取,都要比没运动者来得多。而运动对于免疫功能也会产生影响,如果进行长时间运动,在运动前、运动中没有补充碳水化合物的话,身体的免疫力容易会下降。

而运动时,体温会升高,会流汗造成水分的流失,如果水喝得不够的话,身体的耐受度会降低,提早感觉到疲劳,这都是运动对于身体机能的影响。

运动时要多喝水,但要怎么喝呢?水的「温度」是很重要的因素。运动时,建议要喝冰水或是冷水,如果一开始无法习惯,至少也要循序渐进的喝,譬如先含在口中等5 至10 秒再咽下,此时水温就已经在口中进行热交换而温度上升不再那么冰了。

身体的大脑有一个运作机制,不希望身体过热,因为太热的话,就是警讯,开始影响身体的活动力,过去有实验证实在运动时,喝4 度C的水,会比喝37 度C的水运动的过程感受得更轻松,且运动能力更久。

根据研究,测试一群耐力的选手,运动过程中分成四个组别:没喝水、有喝纯水、喝低钠的运动饮料与标准运动饮料,先进行一次2 个小时中强度骑车结束后接着测试腿部肌力结果发现,有喝含标准钠运动饮料的选手们,肌力的下滑程度最少,喝纯水跟喝低钠运动饮料组差不多,没有喝水的选手是下滑最多。不只是在运动时补充水,钠含量多寡也会影响身体的机能。

运动对于身体机能会造成不同的影响,当身体机能改变了,除了喝水外,运动前后的饮食内容就更加重要。身体机能在面对运动所带来的变化后,需要饮食来做修补、缓解与回复。

⚡️主题式运动规划,两周养成运动习惯

(1)上半身训练:水平动作系列、垂直动作系列
胸肌:伏地挺身、仰卧飞鸟
三头肌:水平划船、肩部画圈

(2)下半身训练:双边同时动作系列、单边多角度系列
腿后肌群:深蹲、深蹲侧走、徒手硬举

(3)核心肌群:屈伸动作训练肌力系列、旋转动作控制肌力系列
腹部肌群:仰卧抬腿、棒式、俄罗斯转体

(4)心肺有氧和肌群训练:全身性的间歇、跳跃挑战系列

⚡️外食攻略+自炊食谱+运动前后饮食

最方便!小吃、便当、超商的三餐建议  
各类外食的选择攻略,把握三餐营养素的不同摄取,减重期的饮食一点都不单调。

〈外食范例〉
早餐-御饭团一个/水果一盒/无糖豆浆(450ml)
午餐-卤鸡腿便当(去皮,饭吃一半)/生菜色拉一盒
晚餐-咸水鸡(鸡腿、鸡胸、豆干、鸟蛋、青菜2种)

好简单!会开火就能做的家常自炊食谱
早餐-多纤希腊优格饮/莓果燕麦蛋白饮
午餐-坚果香奶鸡胸肉/牛肉蛋炒菇菇饭
晚餐-鲜蔬炖鸡腿/牡蛎彩蔬意大利面

超重要!绝对不要饿到,运动前、运动后要这样吃。 
运动营养师不藏私的专业提醒:
(1)运动前「不要吃大量蔬菜」,以淀粉(碳水食物)为主。
(2)运动后要一定要吃、要补充蛋白质,但一定要在「半小时」内吃。

※14天的饮食规划,当然也包含运动日的「运动前/后」饮食!

【女神语录】

1

‧相信自己的能力,这些汗水和酸痛,都不会背叛你!
‧吃对的食物,自主规律的运动,精神变好,状态变好。
‧健身运动完,身体会累,同时有种突破的成就感。
‧没有做不到的事情,而是你有没有为它努力过。
‧时间就和乳沟一样,挤一下还是会有的。
‧吃这么多真的能瘦吗?要在对的时间吃对的食物。
‧吃得饱,才能不复胖

作者: admin

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