每3人有1人陷行动力危机!医揪3大NG行为

  数据表现,台湾每3人就有1人有「行动力」隐形危机,和骨质密度过低、关节不适(包含膝盖、软骨、韧带等)、肌肉量过少有密切关系。而国人3大错误望或习气:滥用酸痛贴布和护膝…

 

数据表现,台湾每3人就有1人有「行动力」隐形危机,和骨质密度过低、关节不适(包含膝盖、软骨、韧带等)、肌肉量过少有密切关系。而国人3大错误望或习气:滥用酸痛贴布和护膝护腰、削减肉类和奶类接收、只做有氧运动,恐加速行动力危机的到来。

说到行动力危机,你会想到什么?是骨质疏松、关节退化、还是肌少症?其实,三者环环相扣,密不可分,都有可能让人行动不良。

过去相关统计表现,国人膝关节退化、50岁以上患有骨质疏松症、及65岁以上肌少症的关,总计大概720万人,这些疑问所带来潜在「行动力不良」的盛行率预计占总关3成以上,老后落空生活自理能力的机会大幅提高。

中华民国骨质疏松症学会理事长陈荣邦指出,骨质密度低、行动不灵活、肌肉量下降,这些疑问长期以来被视为单一疑问讨论,但近年来,国际趋向建议行动力应该被视为概括性的评估,包含骨质密度、肌肉质量、平均感、体脂肪量等。

陈荣邦医师注释,这是因为骨骼、关节(膝盖、软骨、韧带等)和肌肉量会互相影响,研究发现,肌肉质量可以预测骨质密度,尤其在停经后的妇女身上更显著。

别的,停经后女性受到荷尔蒙影响,大概每3人就有1人有骨密度低的困扰;其余像是不爱晒太阳、不运动、蛋白质和维生素D接收不足或吸收力不佳、家族史、60岁以上男性,也容易出现骨质疏松或骨质削减。

如果酸痛是老化引起,使用贴布或护膝、护腰这些辅助产品,反而没有机会训练肌肉产生肌力,无法阻止肌肉流失。

●3大NG行为 加速行动力危机提前报到

固然跟着年龄增加,身材机能会逐步下降,但陈荣邦指出,多见3大NG行为也会导致钙质和蛋白质接收不足,流失大量肌肉,可能让人提前进入行动力危机。

→NG1/莫名酸痛,只想用贴布、护膝、护腰办理:

迈入中年,是身材出现酸痛、疲劳和疲乏感的开端,开始打不开瓶盖、脚步惨重、措施也渐渐变慢等,但是,多数人只认为是工作太累或身材正常老化,简单用贴布、护膝或护腰就想办理。

不过,陈荣邦提醒,这些产品只能瞬间减轻疼痛,没有机会练习肌肉产生肌力,无法制止肌肉流失,相对好的方法是做合适的运动,或在锻练、医师指导下进行复健。建议若身材长期酸痛、疲乏,排除其余疾病后,应思量是否为肌肉量、骨骼支撑或关节机能低落的疑问。

→NG2/饮食宜平淡,肉类、奶类少吃:

跟着基础代谢率减缓,中暮年人确实应该削减热量接收,但蛋白质反而应该增加,而乳品中的乳清蛋白能提供肌肉重要的氨基酸来源,更有助于肌肉发展。

→NG3/只要溜达、遛狗、骑脚踏车,就能练习行动力:

年过50后,不少人担心受伤又不可以不动,会削减运动频率和锻练强度,像是每天溜达、遛狗,周末无意骑脚踏车、爬山,看成练习行动力。

然而,陈荣邦说,这类有氧运动要紧在于提升心肺功效、增加基础代谢率,对于提升肌肉量的赞助不大,建议还是要搭配肌力练习,增加肌肉量和骨头的承受力。

●运动后、肌少症、素食者 可思量补充浓缩乳清蛋白产品

国立阳明大学附设病院家庭医学部主任黄骏丰医师表示,防备陷入行动力危机,最佳从「提升蛋白质接收」和「有氧运动搭配肌力练习」做起。

黄骏丰指出,熟龄族凭据体重,建议每日每公斤接收1.2克蛋白质,现在市面上有浓缩乳清蛋白粉,也有增加含浓缩乳清蛋白的乳品,不只适用运动后补充,有肌少症的老人家也可当令补充,有助于肌肉重建。

因为牛奶中的乳清蛋白相当相似于人体内的白蛋白结构,尤其经过萃取,相较于普通肉类固然也有丰富蛋白质,但也有许多纤维质,蛋白质不容易吸收,而萃取过后的乳清蛋白,对于肌肉和骨骼的蛋白质成分吸收力就会更好。

晨光健康营养专业征询中心院长赵函颖也指出,蛋白质还要看生物价(BV值),也即是生物行使率、人体吸收率。以多见的蛋白质食物来看:鸡蛋BV可达94,牛奶82、鱼肉81、牛肉73、黄豆66。

不过,只要肠胃吸收功效正常,赵函颖认为,即便食物的蛋白质生物价惟有70,只要每一餐都有接收豆制品、肉、鱼等,三餐以外的点心也有补充蛋奶,其实蛋白质接收量就已足够。但若是素食者,蛋白质来源选定较少,大概胃口不佳、消化不良的人,就可以思量在饮食中分外增加乳清蛋白、大豆蛋白等补充品。

别的,还要注意,慢性肾衰竭的病人蛋白质接收应限量,每日每公斤体重接收0.8公克,若想饮用增加浓缩乳清蛋白的乳品,建议要征询营养师,避免过量。

尤其55岁后的中年人,可能开始出现慢性肾衰竭却不自知,另有糖尿病患也容易引起慢性肾衰竭,补充蛋白质更应适量,赵函颖说。

●有氧运动+肌力练习 公园运动器材就能提升肌耐力

「体能是行动力的关节,」陈荣邦夸大,熟龄族除了有氧运动以外,一定要搭配肌力练习,强化肌肉,才气削减体力、骨骼、关节的负担。

黄骏丰建议,每周2~3次肌力练习,每次1~1.5小时,如提重物爬楼梯、跳绳、弹力带或弹力球,也能够做伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等,另有公园的运动器材,像是上肢牵引器、漫步机、扭腰器,都能提升肌肉耐力。

作者: admin

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