“下蹲”姿势不对,深蹲老是腰疼膝盖疼?物理治疗师教你:在家正确深蹲的2个方法

嗶嗶嗶~~快停下來!你的深蹲姿勢怎麼怪怪的呢!? 很多人會跟著網路教學自我訓練,結果沒練對地方,反而練出了腰痛、膝蓋痛還有一身傷。 不是人人都有钱请教练指导滴~但没关系,即使没有教…

嗶嗶嗶~~快停下來!你的深蹲姿勢怎麼怪怪的呢!?

很多人會跟著網路教學自我訓練,結果沒練對地方,反而練出了腰痛、膝蓋痛還有一身傷。

不是人人都有钱请教练指导滴~但没关系,即使没有教练帮忙,你也能透过两点「自我矫正检测法」,帮自己保护脊椎和膝盖喔!(((o(*゚▽゚*)o)))

❶ 不为运动折腰:背贴紧雨伞或杆子

运动最忌讳弯腰,如果每蹲一下就弯一次腰,自然容易受伤。怎么确保动作正确呢?凭感觉往往不准确,然而运用简单辅助,就能避免「为运动折腰」了。

还记得之前教大家贴墙矫正脊椎的姿势吗?拿一根雨伞或杆子当作墙壁,把头、胸、屁股都贴到雨伞上,运动时紧贴着它,就能确保脊椎「正确排列」了。

 

动作:站立时,双手握住杆子,一手在脖子后侧,另一手在腰际;杆子需要碰到头、胸、屁股,腰则是紧贴握杆子的手,其他部位碰不到杆子是正常的。运动过程中,让头、胸、屁股三点持续碰触杆子不分离。

注意:如果腰无法紧贴握杆子的手,背部肌群就容易过度使力而产生酸痛唷!

除非是特别要弯腰的训练姿势,不然脊椎应该无时无刻都在这个正确姿势下。

例如:深蹲、硬举、弓箭步的训练动作,或是平常走路、上下楼梯、站着、坐着,都可以这样自我检视。一招打天下,超实用的呀!

❷ 保护膝盖:膝盖对准第二、第三根脚趾头

运动时做「蹲下」动作必须注意,如果膝盖左摇右晃,会对周遭肌群产生异常压力,容易导致膝盖发炎、酸痛。

想要保护膝盖,蹲的时候膝盖就要朝向脚尖,更精确的说法,是对准第二、第三脚趾的方向,最符合亚洲人的身形。

动作:以深蹲为例,脚尖可自然朝外,脚的重量均匀放在脚跟、大脚趾及小脚趾根部等三点,如上图红点所示。膝盖弯曲时对准第二、三根脚趾,不要左右摇晃。

注意:蹲的时候如果脚跟会离开地面,代表小腿后侧太紧绷啰!建议不要蹲太低,并且加强放松小腿,不然容易使用错误的肌群出力,产生代偿现象。

作者: admin

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