每天狂练伏地挺身 胸肌依旧「平凡无奇」! 锻炼方法用错做再多卧推都没用?

狂上健身房胸肌仍「不为所动」?   正确发力才能完成「肌肥大」 近年来健身风气盛行,无论性别或年龄,各年龄层几乎都有民众进行有氧运动、重量训练,因此,网络上也出现许多健美网红,教授…

每天狂练伏地挺身 胸肌依旧「平凡无奇」! 锻炼方法用错做再多卧推都没用?

狂上健身房胸肌仍「不为所动」?   正确发力才能完成「肌肥大」

近年来健身风气盛行,无论性别或年龄,各年龄层几乎都有民众进行有氧运动、重量训练,因此,网络上也出现许多健美网红,教授有关体态锻炼的课程内容。其中「胸肌」训练看似最为「亲民」,许多人以为观看健身网红拍摄的影片后,跟着一同动作就能有一番成果;训练1、2个月后才发现胸肌仍然「不为所动」,原因到底是什么?

好习惯运动教室主理人胡孝新教练表示,无论是去健身房进行卧推、或是在家进行徒手训练,想要使胸肌肥大,第一要件是在训练时让胸肌「有感」。胡孝新教练举例,民众在家做伏地挺身,大部分的情况是「胸肌没感觉,手臂却先酸痛」,只练到三头肌与前臂,自然无法达成胸肌肥大的效果。

胡孝新教练进一步说明,卧推训练在正确发力的情况下,其实很难超过「50下」,若轻易就能超过50下,代表胸肌没有正确发力,或训练量太低、重量做得不够,肌肉没有获得足够充血。胡孝新教练表示,在训练过后,初学者比较容易产生肌肉酸痛的情况,但适应了训练强度之后,只会产生疲劳感、酸痛感比较轻,此时应增加重量,进入下一阶段的锻炼。

盲目乱练当心胸肌「越练越垂」!  教练授「3点」使训练事半功倍

训练方面,胡孝新教练提醒,在进行重量训练时,负荷量必须确实落在胸肌上。若要确保发力位置准确无误,训练前不妨先养成「自摸」的习惯,透过手指先刺激胸肌,激活胸肌周围的神经,让大脑知晓肌肉的存在,才能使用正确的肌群发力。

胡孝新教练说明,胸肌肌群分为2种走向:第一是锁骨连到手臂的肌肉,第二则是胸骨部连到手臂的肌肉。在健身房进行卧推、飞鸟训练时,务必进行「3个方向」的锻炼动作:向内夹紧、向下夹紧和向上夹紧,让胸肌获得充分刺激,并确保肌肉有一定程度的收缩与拉长。教练也表示,若只进行单一方向,长期训练后会导致胸肌位置过高或过低,形状也会不甚美观。

另外,若是担心疫情影响,对前往健身场所存有疑虑,在家也能透过简易健身器材做训练。胡孝新教练表示,可以用富有重量的物品(哑铃、宝特瓶装水),或是将弹力带绑在重物上,去做单关节的夹胸动作,这样可以确保胸肌正确发力,避免产生小肌群先疲劳、胸肌却毫无发力的窘境。

最后,胡孝新教练提醒民众,在进行胸肌训练时务必注意以下3点要诀,能使锻炼事半功倍、训练成果更显著:

1. 尽量使胸肌部分的肌肉轻微受损。也代表做的重量必须够重、训练完成时要达到「力竭」,锻炼成效才会出现。

2. 做完训练后,训练部位的肌肉必须达到「充血」效果。若透过伏地挺身进行训练,要注意充血的部位为胸部,而非三头肌或前臂,否则对胸肌肥大没有帮助。

3. 训练过后,蛋白质补充非常重要,现今减醣饮食与生酮饮食盛行,可能会导致民众摄取的碳水化合物太少。肌肉在增生时,能量来源即为碳水化合物,所以在摄取大量蛋白质的同时,也必须摄取足够份量的碳水化合物。

至于运动之后,碳水化合物与蛋白质的摄取比例,则是依照训练强弱与个人体质而有所区别,在锻炼前可先咨询营养师或医师,以获取最大的训练效益。

作者: admin

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