健身太拼,肌肉更难长!至少“休息”● 运动之后“小时”就足够了

现代人去健身房的习惯趋向于“运动通勤” 所谓的运动通勤是指人们总是在特定的时间出门,在健身房与特定的伙伴(俗称健友)见面,就像每天在公司上班一样,运动之后,他们也会在特定的时间进屋…


现代人去健身房的习惯趋向于“运动通勤”

所谓的运动通勤是指人们总是在特定的时间出门,在健身房与特定的伙伴(俗称健友)见面,就像每天在公司上班一样,运动之后,他们也会在特定的时间进屋。如此热衷于健身当然是一件好事,但正确的运动方法或过度的肢体训练有时会导致关节损伤

运动之后至少休息24小时,以“超级恢复”为目标。
为了避免运动或肢体训练造成的障碍,需要立即关节复位。这是基于“压力过之后,身体会采取相应的措施使自己更强健”的原则。举起重物刺激肌肉之后,下方负重会导致肌肉纤维损伤。后,如果你能休息并摄入营养,受损部分会得到修复和加强,你之后可以承受更小的负担——这种现象称为“超级恢复”

通常来说,运动之后24~72小时的休息时间可以增加运动后的肌肉总量。这是人体自身的机制。要使这一机制成功运行,关键是合适休息,摄入营养,运动之后重新设置关节

如果忽视这些细节,会导致肌力或肌肉质量下降;如果疼痛继续积聚在肌肉或筋膜等组织之中导致硬化,则会影响关节的运动。更轻微的是,如果你在上述情况之下继续反复锻炼或肢体训练,会增加患关节疾病的风险

不要太不懈!相反,适当休息
事实上,最应该调整运动节奏的人是那些“工作太不懈”的人。明明每天都按时去健身房,直到做完工作才回家,但他们仍然认为这是够的;只要你一天不去健身房,你就会充满罪恶感。你四周有这样的人吗?由于过度训练和缺乏休息,他们很容易获得超常恢复,但会轻微损伤肌肉或关节

完美的做法是每周锻炼1~3次相近部位。如果你想每天都去健身房报到,建议按部位区分。您可以参考下列每周训练菜单:

1周,6天肢体训练
周一:下肢运动:蹲之下、推大腿、屈腿、提小腿等
周二:上身运动:仰卧推(坐胸推)、推肩、手腕运动等
周三:躯干和耐力运动:包括腹部卷曲(训练腹部肌肉),背部肌肉,快跑,散步,游泳等
星期四:与星期一相同
星期五:与星期二相近
星期六:与星期三相同
星期天:全然休息日

1周:3天体育锻炼
星期一:全然休息日
星期二:有氧运动,下半身和上半身锻炼
星期三:全然休息日
星期四:与星期二星期五相同:全然休息日
星期六:与星期二相近
星期天:全然休息日

充裕的营养,促进血液循环和关节收缩
运动身体之后,注意补充合适的营养(蛋白质、维生素、矿物质等),关掉房间里面的所有电源,给自己7个小时的不错睡眠。此外,洗澡、按摩和伸展运动可以改善血液循环。所谓促进血液循环实际上是为了提高氧气的承载能力。身体必须将氧气输送到细胞之中,并通过血液激活它们,从而使血液循环离子还有助于促进关节复位

运动之后,如果关节复位不大力进行,第二天早上身体会变得肿胀。无论身体健康与否,起床之后感到肿胀或痉挛的人并不余。除了不适当的床上用品之外,还可能与其他原因有关,如筋膜系统
所谓筋膜是覆盖肌肉和组织的结缔组织,像塑料薄膜一样,皮肤与筋膜密切相连。筋膜没有骨骼肌那么强健,但有独立收缩的能力。因此,如果筋膜的运动变得不光滑,肌肉将变成stiff

研究指出筋膜具有痉挛的特征。人们认为“筋膜只是肌肉四周的一个豆荚”。事实并非如此。根据研究,筋膜有3~4层结构,含有均匀质酸样关节液

睡后起床“轻体操的两个动作”为了恢复筋膜和肌肉的弹性
因此,有人推测,你起床时感到肿胀和痉挛的原因是你的身体在睡觉时活动减少,而均匀质酸减少摩擦的作用减弱,从而导致筋膜粘度增加是的,你最糟糕在睡觉和起床后做一些轻度的体操,以达到降低筋膜粘度的效果:

动作1:仰卧在垫子或床之上,放松全身。然后慢地左右移动骨盆30秒
第二步:仰卧在垫子或床之上and放松你的全身。抬起左脚,慢慢地回到身体之上,保持5秒钟,然后换左脚做同样的动作。左右交错,总共12次

睡觉后和起床时直观的轻体操可以精确地缓解身体肿胀和痉挛,促进血液流动,包括放松筋膜,恢复肌肉弹性

作者: admin

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