冬天肌肉紧绷易受伤! 健身教练教你15分钟暖身的运动防护

许多人在冬季容易因为天气而全身懒洋洋,但若因为寒冷而减少运动,反而会造成身体血液循环差,不利健康。健身教练提醒,冬季早晚温差大,在运动前务必热身至少15分钟,启动肌肉活动。此外,不…

许多人在冬季容易因为天气而全身懒洋洋,但若因为寒冷而减少运动,反而会造成身体血液循环差,不利健康。健身教练提醒,冬季早晚温差大,在运动前务必热身至少15分钟,启动肌肉活动。此外,不少熟龄有下背痛或肌力不足的状况,透过正确的肌力训练,可望改善长久困扰的酸痛不适。

 

弯身画圆 伸展全身肌肉

冬季因早晚、室内外温差大,常诱发心血管疾病,熟龄该如何做好冬季保健呢?健身工厂教育训练部副理黄智新表示,运动前或早上起床时,身体肌肉较冷,可以透过简单的暖身操,来唤醒肌肉活动力,减少受伤机会。

 

暖身的重点在于全身肌肉的伸展,黄智新示范,以身体下弯用画圆的方式由下往上伸展,包括背肌、腹肌、胸大肌和脚底等,多个部位都能一次活动到,达到全身性的暖身。

暖身可透過身體下彎,以畫圓方式由下往上(圖)伸展,活動全身肌肉。攝影/陶滸

暖身可透过身体下弯,以画圆方式由下往上(图)伸展,活动全身肌肉。摄影/陶浒

训练核心 熟龄告别背痛

谈到运动,黄智新透露,熟龄维持规律运动、锻炼肌力,不仅有助于提升体态,更可以透过增加核心力量和稳定度,改善身体疼痛问题。他分享,有一位50、60岁的男性学员因为腰背长期疼痛而想尝试运动来改善。

 

观察发现,这位学员的核心力量不足、姿势不良,使颈柱前倾、驼背严重,也有腰痛、下背痛的长期困扰。因此,透过循序渐进的安排,利用徒手运动、固定器材训练,让核心更有力量,在1年的固定锻炼后,下背痛的状况已不再复发。在解决身体的不适后,更有信心锻炼肌肉线条,让身材更健美。

 

2个动作 提升平衡稳定

黄智新建议,熟龄要加强核心跟下肢力量的训练,包括下背部、腹部核心、臀腿等,增加身体的平衡、协调性和稳定度。第一个动作推荐「分腿蹲」,首先采取高跪姿,前、后脚皆呈90度,脚尖踩在地面、脚跟朝向天花板,挺胸、收肚子,身体直上、直下,膝盖不往前推。这个动作能紧实臀部和双腿、锻炼下背肌肉,改善平衡感。

分腿蹲(圖)能緊實臀部和雙腿、鍛鍊下背肌肉,改善平衡。攝影/陶滸

分腿蹲(图)能紧实臀部和双腿、锻炼下背肌肉,改善平衡。摄影/陶浒

分腿蹲能緊實臀部和雙腿(圖)、鍛鍊下背肌肉,改善平衡。攝影/陶滸

分腿蹲能紧实臀部和双腿(图)、锻炼下背肌肉,改善平衡。摄影/陶浒

第二个动作,推荐健身房常见的「机械卷腹」,透过器材辅助,训练手臂、腹部、背部等,这动作可以养成腹肌、稳定骨盆。因为若是腹肌无力,易使下背部压力过大、骨盆前倾等状况,是许多人容易忽略的小地方,平时可透过器材加强训练。

暖身可透過身體下彎,以畫圓方式由下往上伸展,活動全身肌肉(圖)。攝影/陶滸

暖身可透过身体下弯,以画圆方式由下往上伸展,活动全身肌肉(图)。摄影/陶浒

暖身可透過身體下彎,以畫圓方式由下(圖)往上伸展,活動全身肌肉。攝影/陶滸

暖身可透过身体下弯,以画圆方式由下(图)往上伸展,活动全身肌肉。摄影/陶浒

作者: admin

为您推荐

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

联系我们

联系我们

工作时间:周一至周五,9:00-17:30,节假日休息

关注微信
微信扫一扫关注我们

微信扫一扫关注我们

关注微博
返回顶部