强化膝关节最有效果 《预防》杂志教居家护膝6运动

关节承受身体的重量,一旦出现问题,会很快感受到异样。虽然关节软骨随着年龄逐渐磨损不可抗力,但即早透过运动强化关节与肌力,能推迟衰退速度。在日常生活中加入膝盖强化练习并不难,透过几个…

关节承受身体的重量,一旦出现问题,会很快感受到异样。虽然关节软骨随着年龄逐渐磨损不可抗力,但即早透过运动强化关节与肌力,能推迟衰退速度。在日常生活中加入膝盖强化练习并不难,透过几个简单的动作,长期下来便可达到效果。美国骨科医师学会建议,在训练开始之前,先进行一些热身活动,例如步行或骑固定自行车。

 

踢屁股 圖/123RF
踢屁股 图/123RF

1.踢屁股

这是一个很棒的热身动作,在从事任何一项运动前,可让膝盖活动、放松,避免发生运动伤害。

怎么做

平衡感较差的人,可用一手扶着墙或椅背以保持平衡。身体站直,试着用后脚跟踢屁股,左右两脚轮替,一边踢20下,每组动作间休息30-45秒。

 

 

坐下、站起來 圖/123RF
坐下、站起来 图/123RF

2.坐下、站起来

这个练习可以在任何有椅子(要稳固)的地方进行,在上班、下班看电视的空档随时可做。坐下时可以锻炼到股四头肌(大腿前侧肌)、股二头肌(大腿后侧肌)和臀大肌,核心肌群也会发挥作用来稳定身体。

怎么做

站在稳固的椅子前,屁股一边往下坐,同时双臂往前抬起,以保持平衡稳定;接着慢慢站起来,站直之后用力夹紧臀部。要提醒的是,坐下来的动作要慢,更能锻炼到肌肉,也能避免伤害。每次执行3组,一组15次。

 

驢子踢腿(Donkey kicks) 圖/123RF
驴子踢腿(Donkey kicks) 图/123RF

3.驴子踢腿(Donkey kicks)

和臀桥式一样,这个动作有助增强臀部力量,且是冲击力很低的运动。

怎么做

在瑜伽垫上进行,呈跪姿,手掌和膝盖放在垫上,将一条腿往后踢,同时保持膝盖呈90度弯曲,这时会感觉到臀部受挤压,腿放下回归原位。左右腿各做3组,每组10-15次,每组间休息30-45秒。

 

 

腿後肌伸展 圖/123RF
腿后肌伸展 图/123RF

4.腿后肌伸展

这个练习可以锻炼到核心和大腿后肌,有助保持身体姿势、稳定脊椎。

怎么做

仰卧,一腿膝盖弯曲,一腿伸直,手臂放在身边。将伸直的腿抬高到90度,再慢慢放下,左右腿各做3组,每组15次。

 

 

臀橋式(Glute Bridge) 圖/123RF
臀桥式(Glute Bridge) 图/123RF

5.臀桥式(Glute Bridge)

这个姿势可以训练到臀部肌肉,对膝盖健康很重要。强壮的臀大肌可分担膝盖承受的压力,并维持膝盖稳定、防止向内塌陷或向外扭动。

怎么做

仰卧,膝盖舒适地弯曲,脚底紧贴地面、与肩同宽。将臀部抬离地面往上推,来到顶端时将腰臀部缩紧,专注于紧缩的肌肉。每次做3组,一组15次。

 

 

 

靠牆坐(Wall sits) 圖/123RF
靠墙坐(Wall sits) 图/123RF

6.靠墙坐(Wall sits)

靠墙坐是锻炼股四头肌的绝佳运动,股四头肌在吸收跑步、跳跃、日常步行时产生的冲击,扮演重要角色。有强健的股四头肌,才能分担膝关节的受力。

怎么做

找一面墙,把背部平靠在墙上,双臂抱胸或放在身旁自然下垂,沿着墙面向下滑动,膝盖弯曲不超过90度。根据自己的能力决定弯曲角度,愈接近90度愈有挑战性,可感觉到膝盖上方、大腿前侧的股四头肌紧绷。保持坐姿30秒到1分钟。避免受伤的关键在于,膝盖的位置不要超过脚趾,小腿尽可能垂直于地面。一次执行3组。

数据源/美国《预防》杂志

作者: admin

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