防止骨骼松动和骨折。不要光补钙喝牛奶!营养师指出6个关键点来帮助预防。

随着年龄的增长,很多人会开始关注骨质疏松和骨折。很多人认为每天补充高钙食物可以预防骨质疏松,但事实并非如此。联安预防医学连青诊所营养师庄俊欣表示,除了补钙外,还必须均衡摄取其他营养…

随着年龄的增长,很多人会开始关注骨质疏松和骨折。很多人认为每天补充高钙食物可以预防骨质疏松,但事实并非如此。联安预防医学连青诊所营养师庄俊欣表示,除了补钙外,还必须均衡摄取其他营养素,才能预防骨质疏松。日常生活中也有注意事项。

中国人普遍缺钙,影响骨质疏松和骨折的发生率!
营养学家庄云欣表示,骨松在早期没有明显症状,因此常被忽视,患者往往在骨折后才发现。而且骨质疏松症并不是老年人特有的问题。人体骨量峰值在20岁左右后,到30岁会逐渐减少0.1-1%,更年期女性的流失速度更快。至于与骨骼关系密切的钙质,国家卫生署的一项调查发现,6岁以下儿童约有60%钙质不足,其他年龄组高达90%,显而易见中国人长期缺钙不仅影响发育。它还影响成人和老年人患骨质疏松症的机会。

不要只补钙,喝牛奶。营养师:6个关键点助预防!
营养学家庄云欣建议,平均每日钙摄入量为1000毫克,青少年需要1200毫克。然而,饮食通常只需要一半的量。因此,建议补充营养。

相信很多人会疑惑,“明明是每天喝牛奶补钙,为什么还是会骨头松动?”对此,营养师庄云欣表示,即使我每天喝牛奶,补充高钙食物,还是有骨质疏松的可能。原因是补充量不等于吸收量,钙在小肠内的吸收率最多在30%左右。因此,除了补充钙质外,每天还应摄取足够的维生素D、维生素K和矿物质镁,以帮助钙质吸收。补钙后,还可以喝一些醋、柠檬水、维生素C等,在酸性环境中有助于钙的吸收。酸奶的钙含量比普通牛奶更容易吸收。

另外,人们在补钙的时候也可以注意时间。营养学家庄宇欣表示,营养学中公认的最佳补钙时间是“晚上”,因为入睡后身体会分泌生长激素,有助于钙的保持,而钙还有镇静神经的作用。当与镁结合时,它不仅有助于补充钙,而且有助于良好的睡眠质量。也建议有吃夜宵习惯的人可以选择酸奶。除了补钙,还可以补充蛋白质,但切记油炸食品、高脂肪、高糖、碳酸饮料等食物会影响钙的吸收,建议避免食用。

也提醒大众,补钙只能延缓骨质疏松,并不能完全逆转。日常锻炼、饮食和休息也很重要。运动方面,可以通过肌肉锻炼来增加骨密度,比如重训练、跑步、快走、跳舞、骑马等。自行车等都是不错的选择。

补钙成分公开!不要只知道喝牛奶!
补钙以防止骨骼松动。除了在饮食上喝牛奶,营养师庄英欣还分享了各种含钙成分,供大众参考。其中以乳制品、豆制品、坚果、鱼干、芝麻、绿色蔬菜等为主要来源。

牛奶:
除了牛奶,每100克含钙量超过200毫克的食物还有奶粉、山羊奶片、奶酪,以及50-200毫克的鲜奶、长效奶和酸奶。

水产品:
水产品每100克含钙200毫克以上,包括小鱼干、海米、三文鱼松等,50-200毫克之间是蛤蜊、鱼松、扇贝、虾,低于50毫克的是三文鱼,鲭鱼,小卷,虾。

豆类、鸡蛋、肉类:
至于豆类、鸡蛋和肉类,每100克含钙超过200毫克的成分包括冻豆腐、豆腐干和豆腐,50-200毫克包括鸡蛋、豆腐、红豆、绿豆和大豆,而豆浆、毛豆、牛肉、鸭肉、鸡肉、猪肉等均低于50毫克。

蔬菜:
此外,蔬菜也可以和钙一起吃。每100克含钙量大于200毫克的食材,包括干菜、干海带、羽衣甘蓝、干白菜、李子干,以及含钙量在50-200毫克之间的食材。香菇、紫菜、海带、菠菜、空心菜、红薯叶、深绿色蔬菜,以及少于50毫克的苦瓜、茄子、竹笋、豆芽、洋葱、芦笋。

其他:
其他成分还包括每100克含钙量大于200毫克的黑芝麻、山粉圆、无花果,以及小于50毫克的白芝麻、莲子、开心果、腰果、南瓜子和葵花子50-200毫克.

作者: admin

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