这两周,我每天都在做从“单车式卷腹”中学到的五件事:慢慢燃烧脂肪更有效,效果真的很神奇!

两周前,我知道了强壮核心的重要性,然后开始挑战做日常的自行车式腹部弯曲。作为一名女性健康的代理专栏作家和兼职瑜伽老师,我确实尝试过练习我向每个人宣扬的:拥有强壮的腹肌可以降低受伤的…

两周前,我知道了强壮核心的重要性,然后开始挑战做日常的自行车式腹部弯曲。作为一名女性健康的代理专栏作家和兼职瑜伽老师,我确实尝试过练习我向每个人宣扬的:拥有强壮的腹肌可以降低受伤的风险,提高力量和稳定性。我每周至少花一天练习核心。我会改变锻炼模式来放松和适应我的肌肉。我甚至让伦敦第三空间的专业人士在健身房分析我的姿势。

然而,我从未真正分析过个人练习以及我是如何进行的。对我来说,我更喜欢的动作包括经典的仰卧起坐、硬邦邦的仰卧起坐(谁知道一分钟会花这么长时间)和自行车式的俯卧撑,乍一看似乎很容易。

然而,随着健身房和健身房终于重新开放,巨大的诱惑让我想起了购物中心的大量消费,我决定现在是时候释放我的腹部力量,看看它是否真的能让我远离伤害。两个星期里,我每天完成了五组一分钟的自行车仰卧起坐(我想要一个能出汗、动能高的运动),并记录了这个过程中我所学到的一切。事实证明,这项运动带来的不仅仅是尽可能地骑自行车。

什么是自行车卷腹运动?

自行车卷腹运动是一种腹肌运动,包括一个肘部扭向另一个膝盖,同时拉伸另一条腿,用核心稳定你,从左到右交替踩踏板。

LDN FLY教练Katie Anderson告诉我,“它们是多功能腹部练习,针对的是腹直肌和斜肌、髋屈肌和内收肌。”换句话说,这个练习可以移动腹部的每一层肌肉。

如何做自行车弯腹运动?

首先仰卧,双脚平放在地上,屈膝,手指交叉放在脑后或指尖放在太阳穴上。吸气,呼气时,肩胛骨离开地面,膝盖抬至瑜伽桌前。这是你的起始位置。

做初始动作,扭右肘拉到左膝,同时右腿向外伸。吸气和呼气时,反转之前的动作,在另一侧重复上述动作。自行车卷腹的原理?

安德森解释说:“如果你在蹬自行车的时候双腿离地,会影响到你的腹横肌(你的深核),这是一种很少练习的肌肉。如果你选择加速这项运动,可以提高你的耐力和心率(内啡肽修复),而缓慢而稳定的速度会提高你的力量。本质上这是二合一的动作,你可以根据自己的目标进行调整。」

我每天做自行车弯腹运动时学到的五件事。

所以这里是我学到的几点。我先告诉你,自行车压腹的挑战比我想象的要难。

1.这个运动也可以让你做有氧运动。

就这样,时间自然流逝,第一天到第五天结束了。我用我唯一知道的方法做了自行车式的卷腹练习:快速。做完运动后我会全力以赴去追逐成就的兴奋,在沙发上放松一整夜会满足我。我的健身手表显示,我的心率在加速时会快速增加,但在减速时会再次降低。

安德森提到,这种心血管运动起源于全身运动,建议常规间隔30秒,休息10秒,持续10轮,才能更快看到效果。毫无疑问,我尝试过,我没有达到高心率,因为我只做了这项运动。事实上,我的平均BPM(每分钟节拍)与我通常在稳定的健身自行车上锻炼时相同,尽管我不确定在地板上保持自行车俯卧撑锻炼是否像踩踏板一样愉快和安全。

2.做得快一点并不难,但呆久一点可以控制自己的专注力。

经过五天的速度训练,我尝试了一种与安德森不同但同样困难的方法。她告诉我:“两边各持4秒,有效燃烧脂肪。因为肌肉必须稳定你,而不是被动移动。她没有错。我发现给自己更多的时间可以让我通过这个练习移动到以前从未练习过的肌肉,做了这60秒的一组动作后,我就像树叶一样颤抖。

更重要的是,我通常会因为冥想的质量而选择动态运动(当我尝试做同样需要协调的快速运动时,我不需要担心我的身体状况会影响我的日常质量),但当我放慢速度,专注于适当控制肌肉时,似乎也能达到同样的效果。

但是,全身运动(脚踩时有很多种扭转)还是有必要的。我试图将同样的减速策略应用到经典仰卧起坐中,但我没有感觉到对精神集中有同样的效果。

(慢速自行车卷腹演示)

3.从科学的角度来看,它们确实比普通的仰卧起坐更难。

我和凯蒂聊了聊我对经典仰卧起坐和自行车慢节奏仰卧起坐镇静效果的自我比较,她提到我的结果得到了科学证实。

“在自行车卷腹运动中,有两件额外的事情会发生:你的胸椎扭曲你的斜肌,然后交替拉伸你的腿到小腹。所以不仅要考虑更多的事情,肌肉也在身体中发挥作用。

4.让我了解什么才是真正的收紧核心。

自行车嘎吱作响

运动中有多少次被要求“稳定脊柱”或“收紧胃”?你不必考虑它。你一定知道很多次了。这些对我来说都是新的体验,我甚至不确定我做得对不对。还有一点:我不是。

一周后,可怕的延迟性肌肉酸痛就发生在我的胃里。然而,这一次,不仅是我肋骨之间的上部,也是底部。我想这是因为我采用了一种较慢的自行车弯腹方式,正如凯蒂建议的那样,我需要抓住两侧。当我的腿和上背部抬高并保持高位时,我真的能感觉到我的下腹部肌肉在我的腿和上背部的重量下颤抖,我通常会因为加快节奏而失去状态。

现在我终于知道保持一切完好是什么感觉了,我现在感受到的痛苦证明了这个练习是有效的。

5.有音乐的运动可以减缓时间的分散。

当我接近14天的终点线时,我得到了最大的启发:你知道在一分钟的棒状过程中,或者在等待微波炉发出声音的过程中,时间是如何慢慢流逝的吗?听起来很明显,但那只是因为你什么都没做。除了盯着钟,我没什么可做的。

在这个实验中,我发现我甚至没有检查我的健身跟踪手表,因为我的大脑忙于协调我的腿和胳膊的运动。甚至到了第十天,我的腹肌比以往任何时候都要痛,每组60秒的训练一下子就结束了,因为要考虑的事情太多了。在运动中加入音乐,你的动作会更快。只要确保你喜欢的运动歌曲符合你想要达到的速度。我的伊比沙岛俱乐部经典热舞歌曲不适合慢行的自行车肚。

作者: admin

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