「运动前中后这样吃」营养师最推!1张图秒懂 吃错做白工

国内疫情趋缓,室内外运动开放可脱下口罩,提升民众活动意愿。但究竟在运动前后该不该进食?可以吃些什么?一直是网友心中的疑问。营养师陈嫚羚指出,有些人运动中容易头晕无力或抽筋,以及运动…

「运动前中后这样吃」营养师激推!1张图秒懂 吃错做白工。

国内疫情趋缓,室内外运动开放可脱下口罩,提升民众活动意愿。但究竟在运动前后该不该进食?可以吃些什么?一直是网友心中的疑问。营养师陈嫚羚指出,有些人运动中容易头晕无力或抽筋,以及运动后肌肉痠痛与疲劳,都与运动前中后的营养补充有关。她也统整懒人包,透过1张图解除大家疑惑。

营养师陈嫚羚在粉专《营养嫚嫚说-嫚嫚 营养师》分析运动前、中、后可以吃什么,藉由正确补充以减少身体不适,使运动效能发挥更好:

-运动前:请勿空腹超过6小时。在空腹状态下运动容易出现体力不支、头晕目眩,增加发生危险机率,所以须慎重看待。

  1. 运动前>1小时,可摄取200~300大卡的低GI固体糖类食物,因糖类比蛋白质及脂肪好消化,也能迅速补充身体能量,建议象是165克的地瓜、三角饭团、一根香蕉、1~2片全麦吐司,都是方便的选择。

2.运动前<1小时,建议补充约200大卡的含糖类液体,如牛奶、燕麦奶或低糖豆浆。

3.增加运动表现:可在运动前1小时喝一杯无糖黑咖啡,或吃3~5小片85%以上的黑巧克力。

-运动中:请注意水分补充,流汗会帮助散热,但过多的水分流失会更容易喘和累,反而无法坚持运动,因此须不时摄取水分。

1.轻中度运动<1小时,一次喝水200~300c.c.慢慢补充。

2.中重度运动>1小时,这时才需要喝含有糖分的饮料以补充能量及电解质,可选择运动饮料或能量胶。

3.观察尿液颜色,分次缓慢的喝水,要到尿液呈现淡黄色;若是深黄色代表水分摄取不足;透明则是喝太多太快,须调整饮水速度。

-运动后~2小时内进食:最佳时机点为运动后30分钟内,最迟不超过2小时,这区间内吃进的食物会被当作回补的能量消耗掉,只要不是大吃特吃不用担心变胖。适当摄取足够糖类与蛋白质,除了帮助增肌,还能减少延迟性肌肉痠痛的问题。

1.糖类与蛋白质摄取比例为2~4:1,后者摄取量可用每公斤体重0.25~0.3公克计算。女生约需15~20公克蛋白质+30~80公克糖类;男生则须20~30公克蛋白质+40~120公克糖类。

2.总热量控制,女生建议300~500大卡,例如2颗鸡蛋+165克地瓜;男生建议500~700大卡,例如1块鸡胸肉+220克地瓜+290c.c.牛奶。

3.避免油炸及饱和脂肪高的食物,以减少过多油脂会干扰其他营养素吸收速度,也能避免摄取多余热量。

作者: admin

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