越睡越累!专家列「6大NG习惯」成睡眠杀手 这时间千万别补眠

许多人吃完午餐后总会感到一阵困倦,趴下小睡不仅没有改善,晚上还因此失眠。日本职能治疗师菅原洋平便在日媒《PRESIDENT Online》上撰文说明如何消除午餐后的睡意,并列出6种…

许多人吃完午餐后总会感到一阵困倦,趴下小睡不仅没有改善,晚上还因此失眠。日本职能治疗师菅原洋平便在日媒《PRESIDENT Online》上撰文说明如何消除午餐后的睡意,并列出6种常见的不良习惯,只要及时改善,就能大大增进睡眠及生活质量。

  1. 午休不小心睡太久

上午专注于工作会导致口干舌燥、眼睛干涩,且大脑会在起床8小时后产生睡意,这时若不让大脑休息,下午困意就会一股脑袭来。若在感觉最困的时候小睡,就会进入深度睡眠,起床后大脑容易转不动。

因此菅原建议,可在感觉到困意以前就先坐着小睡,且时间应控制在30分钟以内,不仅可提升下午的专注力,还可提高晚上的睡眠品质。但若不小心睡太久,也会进入深度睡眠状态,可能因此扰乱自律神经。

  1. 下班回家路上补眠

许多上班族会在下班回家的车上睡觉,但这种习惯会导致睡觉前体温不能充分下降,导致晚上失眠,因此绝对不能在回家的电车里睡觉,且通勤时应尽量爬楼梯。若晚上加班的话,可以从座位起身去个便利商店,稍微活动身体,提高体温,也提升晚上的睡眠质量。

菅原也指出,肌肉量越多的人深层体温越高,散热时体温下降,有助入眠,因此应将运动时间安排在傍晚,而非早上,晚上就能睡得更好。

  1. 还没有睡意就上床

大脑会连结场所与行动,若在睡意来袭之前就躺上床滑手机,会导致大脑形成每次上床都要看手机的高代谢状态,无法入睡。因此必须让大脑记住「床=睡眠」,在床上不做睡觉以外的任何行动。

菅原建议,有睡前读书习惯的人可在床边放一把椅子,坐着读到困了再上床。且因人类的大脑结构需要很长的时间才能入睡,若躺在床上过了15分钟还是睡不着,就应该先下床,避免大脑留下错误印象。

  1. 假日一口气补眠

若平日早上6点起床,晚上12点睡觉,周末凌晨3点睡,早上10点起床,核心睡眠时段就是半夜3点到早上6点,只有短短3小时。若核心睡眠太短,睡眠与清醒之间的差距就会变得模糊。就算周末补眠,也无法消除平日的睡意。

菅原指出,平日与周末就寝与起床的时间应尽量固定,核心睡眠时段就算只增加30分钟,也能有助消除白天的睡意。而睡太多导致难以入眠,其实是慢性睡眠不足的警讯,因此应养成比平常早睡10到15分钟的习惯,藉此增加一个月累积睡眠的总量。

  1. 体温过高,难以入睡

若想要一夜好眠,必须降低入睡时的深层体温,因此可在睡前透过暖身出汗散热,洗澡时多冲热水,或用毛巾热敷脖子和骶骨。睡前看电视或滑手机会导致大脑温度上升,影响睡眠,因此可在枕头上铺一条冷毛巾,让耳朵以上的部位降温,但颈部须保持温暖。

另外,工作中摄取过多咖啡因也会影响深度睡眠,白天感到困倦、睡觉磨牙都是警讯,因此可尝试一周不喝咖啡,改善睡眠质量。

  1. 深夜吃太多睡不着

深夜回家才吃晚餐或半夜吃点心不仅影响睡眠质量,还会影响隔天的工作效率,因为午餐和晚餐相隔太久,晚餐和隔天早餐相隔太短,打乱三餐节奏,会导致白天精神差,睡前反而头脑清醒。

为避免这种情况,应避免在半夜吃会导致血糖上升的食物,最好在早上吃,调整三餐节奏。

作者: admin

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